Protein để xây dựng cơ bắp

Giới thiệu

Protein và giàu protein chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong việc xây dựng cơ bắp. Ngay cả khi muốn giảm cân và giảm mỡ, một chế độ ăn giàu protein chế độ ăn uống thường được khuyến khích. Protein là một phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta và trong quá trình luyện tập chuyên sâu, nhu cầu protein có thể tăng lên. Có nhiều cách khác nhau trong đó protein có thể được hấp thụ. Chúng có trong nhiều sản phẩm động vật nhưng cũng có trong thực vật và nếu nhu cầu protein rất cao, có thể thêm thanh protein hoặc hỗn hợp lắc vào chế độ ăn uống.

Protein đóng vai trò gì trong việc xây dựng cơ bắp?

Cung cấp đủ protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp, vì protein là thành phần rất quan trọng của tế bào. Trong quá trình phát triển cơ, các tế bào cơ phát triển, chúng phì đại, mà protein cần thiết như các khối xây dựng. Protein bao gồm các axit amin - cơ thể có thể tự xây dựng và phân hủy chúng.

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất tất cả các axit amin, đó là lý do tại sao nó phụ thuộc vào nguồn cung cấp thông qua thực phẩm. Nếu cơ thể thiếu axit amin, tức là các khối cấu tạo của protein, để tạo cơ, các tế bào cơ không thể phát triển mặc dù sức mạnh đào tạo và hiệu quả đào tạo hoặc xây dựng cơ bắp không xảy ra. Ngược lại, lượng protein mà không có sức mạnh đào tạo không dẫn đến tăng trưởng cơ bắp. Trong trường hợp này, cơ thể chỉ đơn giản là chuyển đổi các protein thành chất béo hoặc đường và lưu trữ chúng như một chất dự trữ. Do đó, khi xây dựng cơ bắp, lượng protein phù hợp với nhu cầu hàng ngày là rất quan trọng để đạt được thành công mong muốn.

Protein có trong thực phẩm nào?

Hầu hết tất cả các loại thực phẩm, ngoại trừ dầu trong và đường tinh khiết, đều chứa protein. Tuy nhiên, trong số các loại thực phẩm giàu protein nhất là hầu hết các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đặc biệt thịt nạc gà hay gà tây và thịt bò nạc chứa một hàm lượng protein rất cao.

Ví dụ như các loại cá có chứa nhiều protein bao gồm cá ngừ, tôm, cá tuyết hoặc cá saithe. Đặc biệt, các sản phẩm từ sữa phải có hàm lượng chất béo thấp, điều này làm tăng tỷ lệ protein trong tổng số calo. Ví dụ, các loại thực phẩm giàu protein đặc biệt là phô mai tươi hoặc phô mai kem dạng hạt, phô mai sữa đông ít béo, sữa chua Hy Lạp và cả sữa.

Whey protein có thể được sử dụng như một chế độ ăn kiêng bổ sung trong các hình thức protein lắc. Tùy thuộc vào nhà sản xuất, bột chứa đến 80% protein. Các loại đậu như đậu, đậu xanh hoặc đậu lăng cũng có hàm lượng protein cao và một số loại rau như bông cải xanh hoặc cải Brussels cũng chứa nhiều protein.

Đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và quinoa và bất kỳ loại hạt và hạt nào cũng có thể là nguồn cung cấp protein. Hạnh nhân đặc biệt chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin và các nguyên tố vi lượng ngoài hàm lượng protein. Khi kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với hàm lượng protein cao để xây dựng cơ bắp, câu hỏi đặt ra là liệu việc lấy protein từ nguồn thực vật hay động vật sẽ hợp lý hơn.

Trong giai đoạn cuối cùng của việc sử dụng protein, tức là khi xây dựng các tế bào mới và cho cơ phì đại, nó không có gì khác biệt đối với cơ thể cho dù protein đến từ nguồn thực vật hay động vật. Tuy nhiên, phần lớn, protein động vật có giá trị sinh học cao hơn protein từ nguồn thực vật, có nghĩa là cơ thể có thể trực tiếp sử dụng một tỷ lệ lớn hơn của protein, vì protein động vật giống với protein của người hơn. Do đó, cần phải tiêu thụ số lượng lớn hơn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt đỏ, có thể dẫn đến sức khỏe hậu quả như bệnh tim mạch hoặc lắng đọng mạch máu. Do đó, nên hạn chế tiêu thụ thịt ở mức 300-600 g mỗi tuần và phần còn lại của nhu cầu protein nên được bao gồm bởi các sản phẩm sữa, trứng và protein thực vật. Protein thực vật và động vật bao gồm các axit amin khác nhau và để cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho chế độ ăn hàng ngày, nên kết hợp cân bằng giữa các nguồn protein khác nhau có nguồn gốc thực vật và động vật. Yêu cầu hàng ngày của vitamin và các nguyên tố vi lượng cũng có thể được bao phủ dễ dàng. Giá trị sinh học cao hơn của các protein được hấp thụ có thể đạt được bằng cách kết hợp các nguồn protein khác nhau, ví dụ bằng cách kết hợp đậu với trứng.