Rối loạn giấc ngủ 25-30% tổng số người lớn ở Đức bị. Thông thường nó ảnh hưởng đến những người có tuổi tác ngày càng tăng. Lý do cho điều này là do người lớn tuổi có huyết thanh thấp melatonin mức độ, có nhiều khả năng mắc các bệnh mãn tính và thường phải dùng thuốc dài hạn, với sự hấp thụ không đủ đồng thời các chất dinh dưỡng và các chất quan trọng (vi chất dinh dưỡng và vĩ mô) thông qua chế độ ăn uống. Nhìn chung, những yếu tố này ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và dẫn đến ngủ thiếu thốn. Những người bị ảnh hưởng có các triệu chứng như khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được - thường xuyên thức giấc sau đó khó ngủ lại - hoặc ngủ không yên giấc. Dấu hiệu rõ ràng nhất của ngủ thiếu thốn là buồn ngủ ban ngày và không có khả năng đối phó với cuộc sống hàng ngày và các trách nhiệm của nó. Kéo dài ngủ thiếu thốn có thể được biểu hiện bằng sự mất hiệu lực tập trung, thực hiện sai các hoạt động theo thói quen, và tai nạn. Nhiều người phàn nàn về các triệu chứng mệt mỏi, đốt cháy mắt và khó chịu ngày càng tăng. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, khi nhu cầu ngủ không còn có thể bị kìm hãm, các cơn buồn ngủ thường xuyên có thể xảy ra. Mặt khác, một giấc ngủ ngon được đặc trưng bởi thức dậy sảng khoái, cảm thấy thư thái, tỉnh táo và mức độ tập trung và hiệu suất trong ngày. Nguyên nhân của rối loạn giấc ngủ khác nhau giữa các cá nhân. Trong hầu hết các trường hợp, trầm cảm, sự lo ngại, tâm thần phân liệt, nhọn căng thẳng phản ứng, căng thẳng, lười vận động, không hài lòng, mất cân bằng và thói quen ăn uống sai lầm dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Mất cân bằng chất quan trọng cân bằng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ [3.2]. Thói quen dinh dưỡng sai lầm thường dẫn đến thiếu hụt một số vitamin, khoáng sản và nguyên tố vi lượng, từ đó dẫn đến không cung cấp đủ lượng tế bào thần kinh và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Bản thân thiếu ngủ cũng làm tăng nhu cầu về các chất quan trọng.
Ảnh hưởng của rối loạn giấc ngủ đến sự cân bằng chất quan trọng (vi chất dinh dưỡng)
Thiếu ngủ và vitamin C
If vitamin C sự thiếu hụt xảy ra trong cơ thể do chế độ ăn uống không đủ vitamin C, điều này có thể dẫn đến trầm cảm, thường đi kèm với rối loạn giấc ngủ. Những triệu chứng này lần lượt ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Vitamin C cần thiết cho việc chuyển đổi axit amin tryptophan đến 5-hydroxytryptophan, tiền chất của serotonin. Mức độ cao của serotonin trong não và các mô thúc đẩy giấc ngủ bởi vì dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu và thư giãn. Do đó, một mức thấp vitamin C mức độ dẫn đến huyết thanh thấp serotonin do giảm tổng hợp serotonin - kết quả là thiếu ngủ. Những người có vấn đề về giấc ngủ nên chú ý bổ sung đủ lượng vitamin C trong chế độ ăn uống, vì nó có thể cân bằng nhịp điệu giấc ngủ và làm dịu sinh vật.
Thiếu ngủ và vitamin B
Vitamin B1 có liên quan đến sự chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh serotonin, acetylcholine và adrenaline hệ thống ở trung tâm hệ thần kinh. Bởi vì các quá trình sinh hóa của giấc ngủ dựa trên hệ thần kinh, vitamin B1, được coi là “vitamin thần kinh”, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Ngay cả khi thiếu hụt một chút vitamin B1 cũng có thể làm giảm nồng độ serotonin trong não và mô, nguyên nhân trầm cảm và cuối cùng là mất ngủ Vitamin B3 (niacin) chịu trách nhiệm, trong số những thứ khác, để duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Sự thiếu hụt vitamin này dẫn đến rối loạn trong hệ thần kinh và do đó có thể gây ra mất ngủ, ngoài ra còn bị trầm cảm và thay đổi tâm lý. Vitamin B3 tối ưu tập trung tăng tốc độ đi vào giấc ngủ và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vitamin B5 (axit pantothenic) cần thiết cho việc tổng hợp amino axit, protein, axit béo, steroid kích thích tố và điều quan trọng dẫn truyền thần kinh acetylcholine. Nếu một người không tiêu thụ đủ axit pantothenic với thức ăn, sự hình thành của các chất dinh dưỡng nói trên, kích thích tố và các chất truyền tin, mà vitamin B5 chịu trách nhiệm, bị ức chế. Mặt khác, sự thiếu hụt vitamin B5 sẽ gây ra sự rối loạn trong việc dẫn truyền các xung thần kinh. Do những suy giảm này, nhịp điệu giấc ngủ cũng bị xáo trộn đáng kể [6.1]. Vitamin B6 chịu trách nhiệm chuyển đổi các chất dự trữ protein và carbohydrates trong glucose. Pyridoxine do đó đặc biệt phục vụ cho việc hình thành monosaccharide mới (gluconeogenesis).Glucoseđến lượt nó, là cần thiết để duy trì bình thường máu glucose mức độ giữa các bữa ăn. Nếu máu Mức đường huyết thấp vào ban đêm do thiếu hụt vitamin B6 trong cơ thể, kết quả là bạn có thể bị thức giấc sớm hoặc thường xuyên. Điều này là do hormone kích thích adrenaline, được phát hành ngày càng nhiều do việc hạ thấp máu mức đường. Ngoài mất ngủ, sự thiếu hụt vitamin B6 cũng dẫn đến co giật cơ bắp, chuột rút, lo lắng và bất thường não sóng, cũng làm giảm giấc ngủ nghiêm trọng [6.1]. Từ axit folic ảnh hưởng đến sự phân chia tế bào, sự tăng trưởng và hình thành tế bào mới, thiếu axit folic làm suy yếu sự phân chia tế bào của tế bào hồng cầu (hồng cầu). Do đó, quá trình hình thành cũng như trưởng thành của các tế bào gốc hồng cầu trong tủy xương (quá trình tạo máu) bị trì hoãn và giảm số lượng hồng cầu. Do nồng độ cao của các yếu tố tăng trưởng cho hồng cầu (tế bào hồng cầu), chúng trở nên nhiều hơn huyết cầu tố-giàu và lớn hơn - sự phát triển của nguyên bào khổng lồ. Do đó, những dấu hiệu ban đầu của axit folic thiếu hụt bao gồm rối loạn hình ảnh máu với sự phát triển của tăng sắc tố macrocytic thiếu máu. Thiếu hồng cầu Megaloblastic thường đi kèm với xanh xao, đốt cháy của lưỡi, rối loạn đường ruột niêm mạc, và giảm hiệu suất thể chất cũng như trí tuệ. Giảm sản xuất tiểu cầu (tiểu cầu) trong axit folic thiếu hụt làm tăng nguy cơ chảy máu. Ngoài ra, sự hình thành của bạch cầu (Tế bào bạch cầu) bị suy giảm, làm giảm phản ứng miễn dịch đối với các bệnh nhiễm trùng cũng như sự hình thành kháng thể. Các triệu chứng thiếu hụt axit folic cũng bao gồm các rối loạn thần kinh và tâm thần, có thể gây ra trầm cảm, lo lắng và dẫn đến mất ngủ [6.1].
Thiếu ngủ - magiê và canxi
Số lượng lớn nhất của magiê trong cơ thể được tìm thấy trong xương. Khoáng chất này cũng có trong mô liên kết, đặc biệt là trong gan và cơ bắp. Vai trò của nó là làm giảm sự kích thích của cơ bắp cũng như dây thần kinh và điều chỉnh sự co và chùng của cơ, cũng như hệ thần kinh trung ương. Các triệu chứng rối loạn giấc ngủ chẳng hạn như cơ chuột rút, co giật và run rẩy cũng như khả năng hưng phấn của hệ thần kinh là những dấu hiệu của magiê sự thiếu hụt. Nếu magiê nồng độ huyết thanh trong cơ thể giảm do lựa chọn thực phẩm không phù hợp, dẫn đến tăng động và nhịp tim nhanh (tim đập nhanh). Những yếu tố như vậy cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra tình trạng thiếu ngủ [6.2]. Từ canxi tương tác chặt chẽ với magiê và cả hai khoáng sản hòa hợp cân bằng trong cơ thể, canxi sự thiếu hụt cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ [6.2].
Thiếu ngủ và đồng
Copper thiếu hụt dẫn đến giấc ngủ dài hơn nhưng kém chất lượng hơn. Trong nhiều trường hợp, khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ xảy ra. Con người với đồng sự thiếu hụt đã nâng cao mức độ adrenaline do giảm bài tiết. Nồng độ adrenaline kích thích cao trong máu gây rối loạn nhịp tim, có thể dẫn đến mất ngủ
Thiếu ngủ và melatonin
Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng (tùng) điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Việc phát hành melatonin xảy ra theo chu kỳ. Trong đêm, nồng độ hormone đặc biệt cao đạt được. Điều này hỗ trợ giấc ngủ, vì melatonin có một chất dinh dưỡng nhẹ, thuốc an thần ảnh hưởng, dẫn đến buồn ngủ và ngủ. Nồng độ melatonin trong huyết thanh cao nhất trong thời gian thời thơ ấu và tuổi mới lớn. Theo tuổi tác, nồng độ melatonin giảm, điều này giải thích cho các vấn đề về giấc ngủ thường xuyên ở người cao tuổi. Ở người 60 tuổi, tuyến tùng sản xuất khoảng một nửa lượng melatonin mà nó tiết ra ở người 20 tuổi. Người cao tuổi thường bị rối loạn giấc ngủ do nồng độ melatonin bị hạ thấp và giảm tiết melatonin, đặc biệt là vào ban đêm. Nếu hormone này được bổ sung ở những người bị rối loạn giấc ngủ và được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, nó sẽ rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, giảm thức giấc vào ban đêm và giảm buồn ngủ vào ban ngày. Dưới tác động của ánh sáng, có sự gia tăng giải phóng melatonin, tùy thuộc vào sức mạnh của ánh sáng. Vì lý do này, khá nhiều người thường mắc phải trầm cảm mùa đông, vì sự tiếp xúc với ánh sáng bị giảm do nhịp điệu hàng ngày bị rút ngắn. Những người bị ảnh hưởng phàn nàn về sự xáo trộn trong mô hình giấc ngủ sinh học, thay đổi tâm trạng và thay đổi tính cách
Thiếu ngủ và tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu và là chất khởi đầu cho quá trình sinh tổng hợp dẫn truyền thần kinh serotonin, diễn ra trong không gian ngoại bào của hệ thần kinh trung ương. Trong số những thứ khác, monoamine serotonin có liên quan đến việc điều chỉnh nhịp điệu ngủ-thức và tâm trạng. Sự thúc đẩy tổng hợp serotonin trong não và các mô, gây ra bởi sự gia tăng tryptophan cung cấp thông qua thực phẩm, kết quả là làm dịu, thư giãn, cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu suất. Mặt khác, sự thiếu hụt tryptophan dẫn đến rối loạn chuyển hóa serotonin và do đó dẫn đến tâm trạng kích động, hung hăng và trầm cảm [5.3]. Tiếp theo là tình trạng khó ngủ với thời gian đi vào giấc ngủ kéo dài, khó ngủ suốt đêm và thiếu ngủ đáng kể. Chỉ tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa tryptophan mới đảm bảo mức serotonin huyết thanh tối ưu trong não và các mô. Đồng thời giàu carbohydrate chế độ ăn uống có thể tăng cường khả năng của tryptophan để nâng cao nồng độ huyết thanh của serotonin trong não. Chế độ ăn nhiều carbohydrate ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ vì carbohydrates kích thích sản xuất insulin. Khi nào insulin nồng độ thấp do tiêu thụ ít carbohydrate, chuỗi dài trung tính amino axit cạnh tranh với tryptophan để đi qua nghẽn mạch máu não khi chúng xâm nhập vào hệ thống thần kinh trung ương bằng cách sử dụng cùng một chất mang. Ở nồng độ cao, insulin có thể vận chuyển, ví dụ, amino axit valine, leucine và isoleucine ra khỏi máu và vào cơ bắp với tốc độ gia tăng. Sự hấp thu tăng lên của amino axit vào cơ làm giảm sự cạnh tranh để tryptophan đi qua nghẽn mạch máu não và sự hấp thu của nó vào não được tăng lên. Do đó, mức độ serotonin trong não tăng lên, có tác động tích cực đến tâm trạng và chất lượng giấc ngủ [3.2]. Thực phẩm giàu tryptophan giúp thúc đẩy giấc ngủ, đặc biệt là hạt điều các loại hạt, quả óc chó, thịt bê và thịt gà, hạt hướng dương, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chuối, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, và cá.
Thiếu ngủ - leucine, isoleucine và valine
Leucin, isoleucine và valine là amino axit. Với số lượng quá nhiều do chế độ ăn uống tăng lên - thịt, cá, gạo, đậu phộng, nguyên hạt sữa - chúng có thể cản trở việc vận chuyển amino axit đến não, là tiền thân của serotonin. Do đó, mức serotonin quá thấp sẽ gây ra các vấn đề về giấc ngủ ngoài rối loạn tâm trạng hoặc chứng đau nửa đầu
Thiếu ngủ - lối sống và thói quen ăn kiêng
Mất ngủ có thể do chế độ ăn uống không đúng và không cân đối. Nếu một bữa ăn quá thịnh soạn được ăn ngay trước khi đi ngủ và tiêu thụ thực phẩm quá giàu chất béo, chất đạm và gia vị, ợ nóng, đầy hơi (sao băng), và chứng khó tiêu sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bữa tối quá nhạt hoặc bỏ qua hoàn toàn, cơn đói xuất hiện vào ban đêm cũng có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Để tránh các vấn đề về giấc ngủ, bữa ăn tối nên được ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu bữa ăn quá nhiều hoặc nặng, thì nên để ít nhất ba giờ giữa bữa tối và giờ đi ngủ. Đặc biệt, các loại thực phẩm có tỷ lệ tryptophan trên tổng số protein thuận lợi nên được ưu tiên cho bữa ăn tối, chẳng hạn như đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, sữa và các sản phẩm từ sữa, và trứng và cá. Tuy nhiên, nếu tỷ lệ các axit amin phenylalanin, tyrosin, leucine, isoleucine và valine trong chế độ ăn uống lớn hơn tryptophan, hấp thụ của tryptophan vào não bị ức chế. Đặc biệt ở nồng độ thấp của các axit amin chuỗi dài, sự cạnh tranh đối với các chất vận chuyển là thấp. Trong những trường hợp này, tryptophan có khả năng vượt qua nghẽn mạch máu não Sự trao đổi chất trong não có thể chuyển đổi tryptophan thành serotonin thúc đẩy giấc ngủ, hỗ trợ đi vào giấc ngủ cũng như ngủ suốt đêm do tác dụng làm dịu của nó. Thực phẩm giàu carbohydrate như khoai tây, mì ống, gạo và Bircher muesli cũng có tác dụng thư giãn hệ thần kinh trung ương. Lý do cho điều này là do thực phẩm giàu tinh bột kích thích sản xuất insulin, làm tăng sự hấp thu tryptophan vào não [3.2]. Một bữa tối giàu tryptophan cùng với một lượng nhỏ carbohydrates có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ. Một số người nhạy cảm với tự nhiên chất kích thích. Chúng được tìm thấy với một lượng nhỏ trong pho mát trưởng thành, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, dưa cải bắp, cà tím, rau bina và cà chua. Nếu những thực phẩm này được tiêu thụ vào buổi tối, chúng có thể góp phần làm rối loạn giấc ngủ.
Thiếu ngủ và caffeine
Sô cô la và đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà và đồ uống cola, kích thích lưu thông và nên tránh sử dụng trong bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Nó cũng được khuyến khích để giữ caffeine tiêu thụ ở mức tối thiểu trong ngày, vì lượng caffeine cao làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Trà thảo mộc hoặc sữa, giàu tryptophan và canxi, thích hợp hơn như một thức uống trước khi đi ngủ, vì chúng có tác dụng làm dịu và hỗ trợ giấc ngủ.
Thiếu ngủ - nicotine và rượu
Một tỷ lệ lớn những người có biểu hiện thiếu ngủ do hàng ngày nicotine or rượu tiêu dùng. CÓ CỒN và thuốc lá ban đầu có tác dụng xoa dịu khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều chất kích thích gây ra giấc ngủ nhẹ, không yên giấc và thức giấc vào ban đêm. CÓ CỒN và nicotine làm suy giảm giấc ngủ sâu và gián đoạn nhịp điệu giấc ngủ.
Thiếu ngủ - thuốc và lạm dụng ma túy
Thuốc - biện pháp tránh thai nội tiết (thuốc tránh thai), thuốc chẹn beta, thuốc giảm cân - và thuốc, Chẳng hạn như cần sa (băm và cần sa), góp phần gây rối loạn giấc ngủ. Đặc biệt, tình trạng tăng sử dụng thuốc xảy ra ở những người lớn tuổi do mắc các bệnh mãn tính. Trung bình, những người từ 65 tuổi trở lên thường xuyên dùng hai loại thuốc khác nhau mỗi ngày và những người trên 80 tuổi uống bốn loại. Mức tiêu thụ thậm chí còn cao hơn đối với một số người, vì nhiều loại thuốc phải uống nhiều lần trong ngày. Uống nhiều thuốc hơn nữa làm giảm sự thèm ăn của người lớn tuổi. Nguy cơ hấp thụ quá ít các chất thiết yếu (vi chất dinh dưỡng) thông qua thực phẩm sẽ tăng lên. Nhiều loại thuốc có tác dụng phụ trên đường tiêu hóa - buồn nôn, tiêu chảy - và cũng có thể cản trở đáng kể sự hấp thu các chất quan trọng Thuốc có thể làm tăng nhu cầu về các chất quan trọng (vi chất dinh dưỡng)
| Thuốc | Các chất quan trọng bị ảnh hưởng (vi chất dinh dưỡng) |
| Thuốc kháng axit (thuốc liên kết axit dạ dày), chẳng hạn như nhôm hydroxit | Phốt phát, canxi |
| Kháng sinh, chẳng hạn như tetracyclines. | Canxi, vitamin K và C |
| Thuốc hạ sốt hoặc thuốc giảm đau (thuốc chống viêm hoặc giảm đau), chẳng hạn như axit acetylsalicylic (ASA) và indomethacin | Sắt, vitamin C |
| Thuốc chống động kinh (thuốc dùng để điều trị chứng động kinh), chẳng hạn như phenytoin và phenobarbital | Folate, vitamin D, B3, C |
| Các tác nhân hóa trị liệu (thuốc được sử dụng để chống lại các bệnh truyền nhiễm), chẳng hạn như isoniazid | Pyridoxin, vitamin D, B3 |
| Thuốc lợi tiểu (thuốc dùng để tiêu), chẳng hạn như furosemide, axit etacrynic và thiazide | Kali, canxi, kẽm, magiê |
| Thuốc nhuận tràng - thuốc nhuận tràng, chẳng hạn như senna, phenolpthalein và bisacodyl. | Kali, canxi |
| Thuốc tránh thai nội tiết (thuốc tránh thai). | Kẽm, magiê, vitamin C, B1, B2, B6, B12, axit folic |
Nếu người cao tuổi thiếu vitamin C, B3, canxi và magiê đặc biệt do chế độ ăn uống giảm và tiêu thụ thuốc điều đó làm suy yếu nó hấp thụ, nhịp ngủ bị xáo trộn. Thông thường, những người bị ảnh hưởng bị thay đổi tâm lý, trầm cảm, mất ngủ, cũng như thiếu ngủ [1.2]. Để chống lại chứng rối loạn giấc ngủ, một số người dùng thuốc ngủ. Tuy nhiên, khi dùng thường xuyên, chúng có tác dụng ngược lại so với những gì mong đợi. Thuốc ngủ làm rối loạn nhịp ngủ tự nhiên của cơ thể và khiến giấc ngủ không bị gián đoạn. Trong ngày, chẳng hạn thuốc dẫn đến tình trạng kiệt sức, thiếu tập trung cũng như đau đầu. Việc thiếu ngủ do đó không thể bù đắp được. Với liều lượng cao và sử dụng kéo dài, thuốc ngủ cũng có thể gây nghiện. Những người thường xuyên lạm dụng ma túy dễ bị thay đổi tính cách, dao động trong tính cách và tâm trạng, và có những phản ứng đôi khi không phù hợp trong một số tình huống nhất định. Do thiếu ngủ, người nghiện ma túy thường bị rối loạn tập trung, kém hiệu quả và học tập, bơ phờ cũng như thờ ơ
Thiếu ngủ và không hoạt động thể chất
Một tỷ lệ lớn người dân không tập thể dục đầy đủ. Các lý do cho điều này khác nhau giữa các cá nhân. Mặt khác, hiện nay chủ yếu là các nghề ít vận động, với công việc chủ yếu làm trước máy tính. Mặt khác, nhiều người phàn nàn về căng thẳng, thiếu lái xe và năng lượng, hoặc họ thiếu thời gian để tích hợp thể thao vào thói quen hàng ngày của họ. Thừa năng lượng, do chế độ ăn uống sai lầm và một chiều với quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường trong cơ thể, không thể bị tiêu tan khi tập thể dục không đủ. Trong những trường hợp này, cơ thể không tìm thấy sự nghỉ ngơi vào ban đêm và không thể phục hồi đủ do rối loạn và thiếu giấc ngủ xảy ra. Kết quả là thiếu ngủ và cơ thể thiếu năng lượng cần thiết và thúc đẩy hoạt động tối ưu trong ngày - điều này cũng dẫn đến béo phì với liên kết sức khỏe rủi ro [6.1]. Nếu tập thể dục nhiều trong thói quen hàng ngày, chứng mất ngủ kinh niên và mối đe dọa của thừa cân có thể bị phản tác dụng. sức chịu đựng và sức mạnh đào tạo tiêu hao năng lượng dư thừa và thúc đẩy mệt mỏi và do đó ngủ. Đặc biệt, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong quá trình tập aerobic, cơ thể được cung cấp đầy đủ ôxy. Điều này đảm bảo mức độ hiếu khí hoặc oxy hóa cao enzyme và tăng tỷ lệ doanh thu của họ. Cung cấp năng lượng được cải thiện và khả năng chống lại mệt mỏi trong ngày được tăng lên. Các hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm các bài tập kéo dài, cường độ thấp đến cao như chạy cự ly trung bình và dài chạy, bơi, đạp xe, sự bơi thuyền, trò chơi thể thao và các trò chơi khác độ bền các hoạt động. Để ý. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao như độ bền và trọng lượng đào tạo không nên thực hiện vào buổi tối muộn mà nên thực hiện vào ban ngày hoặc đầu giờ tối để tránh kích thích quá mức ngay trước khi đi ngủ. Đào tạo tự sinh như là yoga làm dịu và thư giãn các cơ quan và tương tự như vậy thúc đẩy giấc ngủ.
Thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch
Nếu cơ thể không ngủ đủ giấc và tập thể dục, hệ thống miễn dịch bị suy yếu đáng kể. Phản ứng miễn dịch cũng giảm đi đáng kể do chế độ dinh dưỡng kém - quá nhiều chất béo bão hòa, đường, rượu - hút thuốc lá cũng như hiện hữu thừa cân. Nguy cơ nhiễm trùng tăng lên
Thiếu ngủ ở phụ nữ
Trong độ tuổi từ 45 đến 55, phụ nữ đang trong thời kỳ cao trào. Giai đoạn này được coi là quá trình chuyển đổi sau khi đạt đủ tuổi thành thục về khả năng sinh sản và dần dần hết khả năng sinh sản. Vi khuẩn climacteric được đặc trưng bởi chức năng suy giảm của buồng trứng (buồng trứng) bị giảm sản xuất hormone. Ở khoảng một phần ba phụ nữ, quá trình chuyển đổi không hài hòa với việc thay đổi các phàn nàn về cơ thể cũng như tâm lý. Những phàn nàn này kéo dài trong nhiều năm ở khoảng 70% phụ nữ bị ảnh hưởng. Đặc biệt, việc sản xuất estrogen bị giảm, dẫn đến các phản ứng phản hồi đối với vùng dưới đồi. Ngoài các quá trình tâm lý, vùng dưới đồi cũng kiểm soát một số chức năng cơ thể thông qua các thụ thể chuyên biệt. Cuối cùng, rối loạn điều hòa bắt nguồn từ vùng dưới đồi thường là kết quả của việc giảm sản xuất hormone, chẳng hạn như rối loạn nhịp điệu giấc ngủ, điều hòa nhiệt độ, cân bằng nước và chức năng tuần hoàn.
Thiếu ngủ và các bệnh về thể chất cũng như tâm thần
Các bệnh thể chất cũng như suy giảm tâm lý xã hội là những nguyên nhân phổ biến hơn nữa gây ra rối loạn giấc ngủ và thiếu ngủ. Các bệnh thể chất phổ biến nhất là:
- Rối loạn nhịp thở về đêm, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ
- Hội chứng chân không yên - co giật cơ bất thường ở chân
- Rung giật cơ - chân tái phát, đặc biệt là cử động chân dưới
- Chứng ngủ rũ - buồn ngủ quá mức hoặc ngủ đột ngột, không thể vượt qua vào ban ngày kèm theo một số dấu hiệu khác của bệnh.
- Các bệnh hữu cơ - rối loạn trong hệ thống nội tiết, rối loạn tim mạch như tăng huyết áp (huyết áp cao)
- Rối loạn tâm thần - trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lo âu và ăn uống, mania với tâm trạng phấn chấn không thích hợp, tăng tính ham muốn, đánh giá quá cao bản thân và ức chế [3.2].
Nguyên nhân của chứng ngưng thở khi ngủ là do đường hô hấp trên bị thu hẹp. Trong khi ngủ, sự thu hẹp này dẫn đến âm thanh ồn ào, không đều ngáy tắc nghẽn đường thở. Những người bị ảnh hưởng phải vật lộn để thở, trằn trọc và trằn trọc trên giường, sau đó lại chìm vào giấc ngủ. Chu kỳ này lặp đi lặp lại hàng trăm lần mỗi đêm, mỗi lần như vậy lại làm gián đoạn giấc ngủ. Trong ngày, sau đó có một ban ngày rõ rệt mệt mỏi. Rượu và thuốc an thần viên nén cũng có thể góp phần gây ra những khó khăn như vậy bằng cách làm suy giảm hệ thống thần kinh trung ương. Ở những người bị ngưng thở khi ngủ, rượu và thuốc an thần viên nén làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Thừa cân (béo phì) cũng làm suy giảm chức năng hô hấp. Khối lượng chất béo cao có thể hạn chế khả năng di chuyển của cơ hoành và phá vỡ thở các mẫu. Sự gia tăng ôxy tiêu dùng và carbon sản xuất điôxít do tổng cơ thể lớn hơn khối lượng gây bệnh cơ hô hấp - suy hô hấp. Sự suy giảm chức năng cơ hô hấp này kéo theo nhiều hậu quả nghiêm trọng. Thiếu oxy (không đủ ôxy cung cấp trong các mô cơ thể), suy giảm chức năng hàng rào máu não và thiếu oxy trong máu cuối cùng kéo theo Hoạt động hô hấp bị rối loạn đáng kể. Trong đêm, thở có thể dừng lại. Bình thường thở tiếp tục khi thức tỉnh. Vì những cuộc tấn công như vậy xảy ra hàng đêm ở những người thừa cân nghiêm trọng, kết quả là mất ngủ mãn tính. Những triệu chứng về đêm này tiếp tục dẫn đến tình trạng bồn chồn, tim đập nhanh cũng như tăng huyết áp (tăng huyết áp) - hơn nữa, rối loạn nhịp tim có thể là hậu quả.
Thiếu ngủ và phơi nhiễm kim loại nặng mãn tính
Với sự khởi đầu của quá trình công nghiệp hóa, chì ngày càng trở thành một hiểm họa môi trường toàn cầu. Phân tích con người xương cho thấy rằng hàm lượng chì của chúng ngày nay ở các nước công nghiệp phát triển cao hơn ít nhất một trăm lần so với 1600 năm trước. Phương tiện giao thông là nguồn phát tán chì mạnh nhất. Bụi và các hợp chất chì dạng khí cũng đi vào không khí thông qua các lò đốt chất thải và đốt than trong các ngành công nghiệp. Ở dạng phân khoáng chứa kim loại nặng và các hạt bụi chứa chì, kim loại nặng này lần lượt đi vào đất nông nghiệp và vào cây trồng. Thực phẩm từ sản xuất nông nghiệp bị nhiễm chì theo cách này. Thực phẩm từ sản xuất công nghiệp cho thấy nồng độ chì tăng lên do niêm phong chì của đồ hộp. Do đó, kim loại nặng đi vào chuỗi thức ăn. Hậu quả của việc phơi nhiễm chì không chỉ bao gồm rối loạn giấc ngủ mà còn cao huyết áp (tăng huyết áp), tim bệnh, cũng như trầm cảm và chán ăn, làm gián đoạn nhịp ngủ và gây mất ngủ. thủy ngân ra biển dưới dạng nước thải công nghiệp và đất nông nghiệp và cây trồng thông qua các chất thải công nghiệp và bãi chôn lấp. Kết quả là, nồng độ cao của thủy ngân có thể được tìm thấy trong thực phẩm - đặc biệt là cá. Một lượng nhỏ thủy ngân cũng có trong chất trám amalgam. Thông qua phát hành trong miệng, Các kim loại nặng chứa trong hỗn hống phân bố khắp cơ thể và tạo gánh nặng cho nó. Do đó, thủy ngân có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, gây ra đau đầu, và là nguyên nhân gây ra các vấn đề về hô hấp và suy giảm miễn dịch, và cuối cùng là dẫn đến chứng mất ngủ. Những hậu quả của thủy ngân đối với con người đang gây tranh cãi lớn giữa các nhà khoa học. Các dạng rối loạn giấc ngủ
- Mất ngủ - “mất ngủ”, ngủ không đủ giấc hoặc không đủ giấc do rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lo âu và ăn uống, mania với tâm trạng phấn chấn không thích hợp, tăng ham muốn, đánh giá quá cao bản thân và ức chế; rối loạn hữu cơ, chẳng hạn như rối loạn hệ thống nội tiết, rối loạn tim mạch; rối loạn giấc ngủ do thuốc, chẳng hạn như tuyến giáp kích thích tố, các chế phẩm cho rối loạn hô hấp, thuốc ức chế sự thèm ăn, thuốc hạ huyết áp, một số thuốc hướng thần và những người khác [3. 2.]
- Chứng mất ngủ - chẳng hạn như hội chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, rung giật cơ về đêm, Hội chứng chân tay bồn chồn.
- Mất ngủ - các hiện tượng bất thường xảy ra trong khi ngủ hoặc ở ngưỡng giữa tỉnh và ngủ, bao gồm mộng du, đêm giật mình, nghiến răng và những giấc mơ ướt át, lo lắng [3.2].
- Rối loạn nhịp điệu ngủ-thức - sự luân phiên định kỳ của thức giấc và giấc ngủ trong 24 giờ một ngày không tương ứng với kiểu thức ngủ, ví dụ như theo ca hoặc công việc ban đêm, các chuyến bay liên lục địa qua các múi giờ khác nhau, các nghĩa vụ xã hội không thường xuyên hoặc chuyển thời gian giải trí sang các giờ muộn hơn và muộn hơn vào ban đêm, đó là kết quả của sự rối loạn nhịp điệu ngủ-thức 'đến mệt mỏi và Befindlichkeitseinbußen.
Thiếu ngủ - tăng nhu cầu chất quan trọng (vi chất dinh dưỡng và vĩ mô).
- Vitamin C
- Các vitamin nhóm B như vitamin B1, B3, B5, B6, B9
- Magnesium
- Calcium
- Copper
- Melatonin
- Axit amin tryptophan
