Creatine | Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng

Creatine

Creatine (creatine monohydrate, creatine) là một sản phẩm trung gian của quá trình chuyển hóa năng lượng. Creatine được hình thành trong gan và thận từ các axit amin glycine và arginine. Creatine tích tụ trong cơ tăng cường hạ đường huyết insulin tác dụng và do đó làm tăng hấp thu đường trong cơ.

Creatine tổng hợp adenosine triphosphate (= ATP), cung cấp năng lượng cho cơ. Mức độ ATP tăng lên cho phép cơ hoạt động trong một thời gian dài hơn mà không - như thường lệ - quá mức do tăng tiết sữa các cấp độ. Nhu cầu creatine hàng ngày cho bài tập “bình thường” là khoảng 2 g / ngày, theo đó cơ thể tự tổng hợp khoảng một nửa lượng này và phần còn lại phải được bổ sung từ thực phẩm (xem các nguồn tự nhiên).

Vít điều chỉnh dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng phù hợp không chỉ còn là hứng thú của những người tập thể hình mà đã trở nên nổi tiếng trong lĩnh vực thể thao đại chúng. Nó cũng không hoàn toàn là để đạt được sự phát triển cơ bắp lớn nhất có thể, mà là để siết chặt cơ bắp của bạn và định hình cơ thể của bạn. Điều này hỗ trợ khớp và mang lại cảm giác cơ thể tốt.

Những tác động mà việc xây dựng và săn chắc cơ bắp có thể có rất nhiều và đa dạng. Trở lại đau có thể giảm và thậm chí có thể chữa khỏi bằng cách xây dựng và định hình cơ, nếu các nhóm cơ liên quan được tập luyện đúng cách. Kết hợp với cân bằng chế độ ăn uống, đào tạo có thể giúp loại bỏ trở lại đau.

Ngoài ra, quá trình trao đổi chất được kích thích và tối ưu hóa bằng cách xây dựng cơ bắp. Tuần hoàn hoạt động kinh tế hơn và hiệu quả hơn khi bị căng thẳng. Khối lượng cơ nhiều hơn cũng giúp đốt cháy nhiều mô mỡ xung quanh hơn và chuyển hóa thành năng lượng. Điều này có thể được giải thích là do nhu cầu năng lượng tăng lên của khối lượng cơ tăng lên. Sự kết hợp của sức mạnh, độ bền Tập luyện và chế độ dinh dưỡng được nhiều chuyên gia khuyến khích khi muốn xây dựng cơ bắp và săn chắc, tạo dáng cho cơ thể.

Dinh dưỡng tạo nên sự khác biệt

Ngoài việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, bởi không có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối chế độ ăn uống, việc xây dựng cơ bắp thành công sẽ không thể thực hiện được. Điều quan trọng là phải phân biệt xem chế độ ăn uống chất lượng tốt và cân bằng hoặc liệu nó có được thiết kế tốt để phát triển cơ bắp hay không. Nhiều vận động viên sức mạnh không chú ý đến chế độ ăn uống của họ có lành mạnh hay không mà hoàn toàn tập trung vào việc phát triển cơ bắp.

Hầu hết các vận động viên sức mạnh không quan tâm liệu việc xây dựng cơ bắp có đạt được một cách lành mạnh hay không. Nhiều chuyên gia trong lĩnh vực phòng tập thể dục đào tạo và dinh dưỡng đề xuất một chương trình bao gồm 70% dinh dưỡng phù hợp và 30% dinh dưỡng đặc biệt kế hoạch đào tạo. Dưới đây là 15 loại thực phẩm hiệu quả nhất được trình bày để hỗ trợ tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp.

Nước là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Mô cơ bao gồm gần 80% nước và do đó là thức ăn cơ bản, đặc biệt là để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bạn nên luôn uống đủ hoặc bổ sung nước thông qua các thực phẩm khác như rau và trái cây.

Trứng nuôi tự do hữu cơ chứa hàm lượng axit amin thiết yếu cao nhất ngoài whey. Trứng hữu cơ là nguồn cung cấp protein tốt và quan trọng, tốt nhất nên ăn sống khi lắc. Luộc hoặc chiên chúng sẽ mất đi một ít giá trị sinh học.

Với một chiếc máy xay sinh tố nhỏ, bạn có thể trộn hỗn hợp lắc giàu chất dinh dưỡng lành mạnh với nước cam mới vắt, một quả chuối, một thìa dừa và hai quả trứng. Ngoài trứng, cá cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Chỉ cần hai bữa cá mỗi tuần là đủ để đáp ứng nhu cầu về protein chất lượng cao.

Quả óc chó, quả hạch Brazil, quả hạnh và nhiều loại hạt khác là nguồn cung cấp protein dồi dào và cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magiê, sắt và selen. đậu là đại diện của nhiều xung và rất giàu protein, do đó góp phần vào sự phát triển cơ bắp tối ưu. Ví dụ như kết hợp với gạo nguyên cám, một món ăn như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu. Đậu cũng chứa chất dễ tiêu hóa chậm carbohydrates và kẽm, cũng như chất xơ.

từ thiếu kẽm có thể ức chế sự phát triển của cơ bắp, nên luôn đảm bảo ăn đủ thực phẩm chứa kẽm như đậu.

• Nước là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Mô cơ bao gồm gần 80% nước và do đó là thức ăn chính, đặc biệt là để xây dựng cơ bắp.

  Vì vậy, bạn nên luôn uống đủ hoặc bổ sung nước thông qua các thực phẩm khác như rau và trái cây.

• Trứng nuôi tự do hữu cơ chứa hàm lượng axit amin thiết yếu cao nhất ngoài whey. Trứng hữu cơ là một nguồn protein tốt và quan trọng và tốt nhất nên ăn sống trong một bữa lắc. Luộc hoặc chiên chúng sẽ mất đi một ít giá trị sinh học.

  Với một chiếc máy xay sinh tố nhỏ, bạn có thể trộn hỗn hợp lắc giàu chất dinh dưỡng lành mạnh với nước cam mới vắt, một quả chuối, một thìa dừa và hai quả trứng.

• Bên cạnh trứng, cá cũng là một nguồn protein chất lượng cao hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Chỉ cần hai bữa cá mỗi tuần là đủ để đáp ứng nhu cầu về protein chất lượng cao.
• Quả óc chó, quả hạch Brazil, quả hạnh và nhiều loại hạt khác là nguồn cung cấp protein dồi dào và cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magiê, sắt và selen.
• Đậu là đại diện của nhiều loại đậu và rất giàu protein, do đó góp phần vào sự phát triển cơ bắp tối ưu. Ví dụ như kết hợp với gạo nguyên cám, một món ăn như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.

  Đậu cũng chứa chất dễ tiêu hóa chậm carbohydrates và kẽm, cũng như chất xơ. Từ thiếu kẽm có thể ức chế sự phát triển của cơ bắp, nên luôn đảm bảo ăn đủ thực phẩm chứa kẽm như đậu.

Yến mạch là một loại ngũ cốc có thành phần axit amin cân bằng và do đó có liên quan đến việc xây dựng cơ bắp. Yến mạch có thể dùng để nấu cháo và trang trí với trái cây, mang đến cho bạn bữa sáng ngon miệng và chất lượng.

Bơ đậu phộng thường được coi là một chất vỗ béo và không phải dành cho tất cả mọi người hương vị. Tuy nhiên, nó rất giàu protein và chất béo lành mạnh, đồng thời nó có tương đối ít carbohydrates. Một lát bánh mì chất lượng cao với bơ đậu phộng hữu cơ cung cấp nhiều axit amin cho cơ bắp.

Ngoài thành phần axit amin tốt, quinoa còn chứa các chất dinh dưỡng quý giá khác như B vitamin, sắt và magiê. Hơn nữa, quinoa có rất nhiều axit béo không bão hòa. Rau bina không chỉ là chất tạo cơ bắp cho Popeye mà còn là loại rau tốt để nuôi dưỡng cơ bắp.

Sản phẩm mitochondria trong các tế bào cơ của chúng ta cần nitrat và oxit nitric có trong rau bina để hoạt động hiệu quả. Bông cải xanh là một loại rau rất lành mạnh và bổ dưỡng, với hàm lượng protein khá cao (3.2 gam trên 100 gam bông cải xanh) và rất ít carbohydrate. Mặt khác, bông cải xanh chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa bảo vệ cơ bắp.

Các loại quả mọng có nhiều loại khác nhau, quả mâm xôi, dâu tây, quả mâm xôi, quả lý chua, ... Tất cả các loại quả mọng đều có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và vitamin, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và nói chung sức khỏe. Lupin là cây họ đậu và do đó rất giàu protein.

Tuy nhiên, không giống như các loại xung khác, lupin không chứa purin và do đó chứa protein đặc biệt tốt. Protein cây gai dầu đặc biệt phổ biến với phòng tập thể dục vận động viên vì nó chứa nhiều vitamin B2. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các cơ mới, nhưng nó cũng rất quan trọng đối với mắt và da.

Cây gai dầu chứa 20 đến 24% protein, bao gồm đầy đủ các loại axit amin. Đặc biệt là các axit amin chuỗi nhánh đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa cơ bắp và do đó luôn cần thiết. Bên cạnh protein cây gai dầu, protein gạo là một nguồn protein chất lượng cao khác.

Tỷ lệ tiêu hóa của protein gạo rất tốt, tương tự như sữa mẹ, vì vậy không có vấn đề gì ngay cả với một dạ dày. Ngoài ra, protein gạo cung cấp cho cơ thể các vitamin từ B-complex và do đó hỗ trợ quá trình hấp thụ protein. và tôi-leucine được chứa với số lượng tăng lên. Điều này có tác dụng đặc biệt tích cực trong việc xây dựng cơ bắp.

Ví dụ, một hỗn hợp gồm đậu, cây gai dầu và protein nam việt quất được cung cấp dưới dạng Sunwarrior Blend.

• Yến mạch là một loại ngũ cốc có thành phần axit amin cân bằng và do đó có liên quan đến việc xây dựng cơ bắp. Yến mạch có thể dùng để chế biến cháo và trang trí với trái cây, mang đến cho bạn bữa sáng đầy đủ chất lượng.
• Bơ đậu phộng thường được coi là một chất làm đặc và không phải dành cho tất cả mọi người hương vị.

  Tuy nhiên, nó rất giàu protein và chất béo lành mạnh, đồng thời có tương đối ít carbohydrate. Một lát bánh mì chất lượng cao với bơ đậu phộng hữu cơ cung cấp nhiều axit amin cho cơ bắp.

• Hạt diêm mạch chứa một lượng axit amin tốt và các chất dinh dưỡng quý giá khác như vitamin B, sắt và magiê. Hơn nữa, quinoa có rất nhiều axit béo không bão hòa.
• Rau bina không chỉ là chất tạo cơ bắp cho Popeye mà còn là loại rau tốt để nuôi dưỡng cơ bắp.

  Sản phẩm mitochondria trong các tế bào cơ của chúng ta cần nitrat và oxit nitric có trong rau bina để hoạt động hiệu quả.

• Bông cải xanh là một loại rau rất lành mạnh và bổ dưỡng với hàm lượng protein cao (3.2 gam trên 100 gam bông cải xanh) và rất ít carbohydrate. Mặt khác, bông cải xanh chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ bắp.
• Các loại quả mọng có nhiều loại khác nhau, quả mâm xôi, dâu tây, quả mâm xôi, quả lý chua, ... Tất cả các loại quả mọng đều có hàm lượng chất chống oxy hóa và vitamin cao, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp nói chung. sức khỏe.
• Lupin là cây họ đậu và do đó rất giàu protein.

  Tuy nhiên, không giống như các loại xung khác, lupin không chứa purin và do đó chứa protein đặc biệt tốt.

• Protein cây gai dầu đặc biệt phổ biến với phòng tập thể dục vận động viên vì nó chứa nhiều vitamin B2. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp mới, nhưng nó cũng rất quan trọng đối với mắt và da. Cây gai dầu chứa 20 đến 24% protein, bao gồm đầy đủ các loại axit amin.

  Đặc biệt là các axit amin chuỗi nhánh đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa cơ bắp và do đó luôn cần thiết.

• Bên cạnh protein cây gai dầu, protein gạo là một nguồn protein chất lượng cao khác. Tỷ lệ tiêu hóa của protein gạo rất tốt, tương tự như sữa mẹ, vì vậy không có vấn đề gì ngay cả với một dạ dày. Ngoài ra, protein từ gạo cung cấp cho cơ thể các vitamin từ B-complex và do đó hỗ trợ quá trình hấp thụ protein.
• Hỗn hợp protein có lợi thế lớn là tất cả các axit amin đều được bao gồm và đặc biệt là các axit amin hiếm hơn L-valine, L-isoleucine và L-leucine được chứa với số lượng tăng lên. Điều này có tác dụng đặc biệt tích cực trong việc xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một hỗn hợp gồm đậu, cây gai dầu và protein nam việt quất được cung cấp dưới tên Sunwarrior Blend.