Tập luyện | Bài tập bụng phẳng

Tập thể dục

Khi thiết kế một buổi tập, điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập phù hợp để có một buổi tập toàn diện, đáp ứng mọi yêu cầu. Điều này có nghĩa là tất cả 29 cơ ở trung tâm của cơ thể phải được bao gồm trong quá trình đào tạo. Việc đạt được cơ bụng phẳng chỉ hiệu quả nếu tất cả các cơ đều tham gia.

Trong thể thao, điều quan trọng là đạt được thành công tốt nhất có thể với sự cố gắng tối thiểu. Bài tập này kéo dài khoảng 15 phút và do đó có thể được thực hiện XNUMX-XNUMX lần một tuần mà không mất nhiều thời gian. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong hai hiệp với tám đến mười lần lặp lại cho mỗi bên.

Bài tập ricochet rèn luyện cơ mông và lưng trên, điều này cũng làm cho phần giữa cơ thể ổn định và mạnh mẽ hơn, và do đó cũng đảm bảo cơ phẳng dạ dày. Một quả bóng tập thể dục, được giữ bằng cả hai tay phía trước cơ thể, là một trợ giúp hữu ích. Vị trí bắt đầu là đầu gối thấp, để tạo thành một góc 90 ° ở hông và đầu gối khớp.

Bóng thể dục được giữ ở dưới hông bên phải. Bây giờ ấn thẳng lưng từ hai chân lên và dẫn bóng bằng hai tay duỗi thẳng hướng lên trên cơ thể đến trên vai trái. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tám đến mười lần lặp lại cho mỗi bên.

Bây giờ mông và lưng đã được tập luyện, bài tập tiếp theo tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho lưng và vai. Bạn cần một quả tạ để hỗ trợ. Động tác này được thực hiện bằng tay phải và tư thế thẳng đứng với hai chân rộng bằng vai.

Đầu gối hơi cong và phần thân trên hơi ngả về phía trước. Các cánh tay còn lại buông thõng. Bây giờ, căng cơ bụng và kéo quả tạ gần cơ thể để ngực Chiều cao.

Sau đó, cánh tay lại được hạ xuống và lần lặp lại tiếp theo có thể bắt đầu. Người bay thấp làm căng cơ mông và đùi và cần một quả tạ nữa. Vị trí bắt đầu là đứng thẳng với hai chân khép lại và quả tạ trong tay phải duỗi qua cái đầu sao cho cánh tay chạm vào tai.

Sản phẩm cái đầu ở tư thế thẳng hướng về phía trước và cánh tay trái đặt ở bên cạnh cơ thể. Sau đó vận động viên tiến một bước dài bằng tay trái và tay phải Chân được hạ xuống cùng một lúc. Sau đó vận động viên trở lại vị trí xuất phát và bắt đầu lại bài tập.

Bài tập cuối cùng trong “bài tập tốc độ” này được gọi là bài cắt một bên và tập chủ yếu cho thân và cánh tay. Vị trí bắt đầu là chống đẩy với tư thế thẳng lưng thẳng hàng với cái đầu, thân và chân. Bây giờ trọng lượng được chuyển sang cánh tay trái và cánh tay phải được duỗi thẳng lên trên và cơ thể được quay theo nó. Do đó, cơ thể ở vị trí hỗ trợ một bên bằng một tay. Từ vị trí này, bạn trở lại vị trí bắt đầu và đổi cánh tay và bên cho lần lặp lại tiếp theo.