Đào tạo | Cơ đùi

Hội thảo

Vì có một số lượng lớn các cơ trong đùi khu vực, đào tạo của cơ đùi phải được mở rộng cho phù hợp. Các bài tập rèn luyện nhiều cơ cùng một lúc là đặc biệt thích hợp. Tuy nhiên, nói chung, cần lưu ý rằng tập luyện quá sức có thể kích hoạt các cơ chuột rút ngay lập tức hoặc với một thời gian trễ.

Vì danh sách chi tiết của tất cả các cơ và các hình thức tập luyện tương ứng của chúng sẽ vượt ra ngoài phạm vi của sách hướng dẫn này, chỉ những cơ quan trọng nhất của đùi được nhắc đến.

• Cơ tứ đầu | Máy căng băng đùi
• Squats
• Bấm chân
• Chân mở rộng
• Bắp tay femoris | Giảm béo cơ bắp | Cơ nửa gân
• Đặt cuộn tròn
• Chất phụ gia Đùi lớn | Chất dẫn dài đùi | Chất dẫn ngắn đùi | Pectineus | Máy bổ sung cơ mỏng
• Máy phụ
• Cơ mông giữa | Máy bắt cóc cơ mông nhỏ
• Máy bắt cóc
• Huấn luyện viên cơ mông lớn
• Huấn luyện viên ghế
• Squats
• Bấm chân
• Chân mở rộng
• Đặt cuộn tròn
• Máy phụ
• Máy bắt cóc
• Huấn luyện viên ghế

Tăng cường đùi cơ ngăn ngừa các bệnh đau đớn của khớp và cung cấp sự ổn định. Có nhiều khả năng và loại hình thể thao khác nhau làm căng và do đó rèn luyện cơ đùi.

Một cách tập luyện là sử dụng các thiết bị mà phòng tập nào cũng có. Với các loại máy khác nhau, các nhóm cơ riêng biệt được tập luyện cụ thể. Với cái gọi là “Chân nhấn ”, bạn đẩy mình ra khỏi tường khi nằm hoặc ngồi và do đó rèn luyện cơ đùi trước (đặc biệt là cơ tứ đầu cơ đùi).

Các "Chân cáng ”cũng rèn luyện nhóm cơ này. Cơ đùi sau đối diện hiếm khi được tập luyện và do đó thường bị teo hoặc chuột rút. Điều này có thể được khắc phục bằng cách đào tạo với Chân cơ gấp, trong đó gót chân được hướng đến mông để chống lại lực cản, khi ngồi hoặc nằm.

Cơ đùi trong (chất dẫn điện) được đào tạo bởi máy cộng hưởng, trong đó hai chân được đưa lại với nhau để chống lại lực cản khi ngồi. Tuy nhiên, cơ đùi cũng có thể được tập luyện hiệu quả ngoài phòng tập mà không cần máy móc. Có thể thực hiện một bài tập đơn giản để rèn luyện cơ đùi trước là ngồi trên ghế.

Hai chân đứng trên sàn và có góc 90 độ trong đầu gối, lưng thẳng và lúc này đầu tiên bạn duỗi thẳng một chân sao cho song song với sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại và lặp lại động tác này vài lần. Cơ đùi trong cũng có thể dễ dàng tập luyện bằng cách nằm nghiêng và nâng chân hướng lên trần nhà.

Vị trí này cũng được giữ trong vài giây và sau đó thay đổi sang phía bên kia. Ở tư thế nằm, cũng có các bài tập cho cơ chân sau: bạn nằm trên dạ dày và luân phiên nhấc hai chân dang ra của bạn khỏi sàn. Nói chung, có rất nhiều bài tập cho cơ đùi mà không cần sử dụng thiết bị hoặc tạ bổ sung.

Một số bài tập nổi tiếng là giậm nhảy hoặc gập đầu gối. Đặc biệt là squat, bằng tiếng Anh Squats, có nhiều sửa đổi để sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Điều quan trọng là phải chú ý đến vị trí chính xác của đầu gối và lưng trong các bài tập này để ngăn ngừa tổn thương khớp.Cơ đùi cũng được sử dụng trong nhiều môn thể thao.

Các môn thể thao vận động mạnh như bóng đá, bóng rổ, quần vợt hoặc thông thường chạy bộ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi. Cơ đùi cũng được luyện võ thuật, vì ở đây cần có tốc độ và sức bật nhảy. Nhảy, giống như nhảy trên tấm bạt lò xo hoặc nhảy dây, nhưng leo cầu thang cũng rèn luyện khu vực mong muốn.

Đào tạo dễ dàng hơn trên khớp Được thực hiện bởi bơi hoặc đạp xe. Ngoài ra, có rất nhiều yoga các bài tập rèn luyện cơ đùi. Tóm lại, có nhiều cách khác nhau để tăng cường và rèn luyện cơ đùi của bạn. Mỗi giai đoạn tải cũng phải được theo sau bởi thư giãn giai đoạn cho các cơ, trong đó chúng được kéo căng. Điều này rất quan trọng đối với sự ổn định của khớp, duy trì tính di động và ngăn chặn đau.