Hiệu ứng yo-yo

Giới thiệu

Hiệu ứng yo-yo luôn gắn liền với việc giảm cân và ăn kiêng và đóng một vai trò quan trọng trong việc nhắm mục tiêu đốt cháy chất béo. Thường thì con người phàn nàn rằng sau một chế độ ăn uống số kg bị mất lại nhanh hơn so với khi ăn kiêng. Tệ hơn nữa, không chỉ số cân đã mất không được bù đắp mà đôi khi còn được bù thêm một số cân nữa.

Nếu quá trình này được lặp lại, người ta nói về cái gọi là hiệu ứng yo-yo. Để hiểu tại sao hiệu ứng yo-yo này lại xảy ra, cần phải hiểu một số thuật ngữ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo mà cơ thể đốt cháy suốt cả ngày trong điều kiện nghỉ ngơi.

Tỷ lệ trao đổi chất trong công việc là lượng calo cơ thể đốt cháy calo trong quá trình làm việc thể dục, thể thao, vv trong ngày. Nó đã bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Đối với cơ thể, calo được tiêu thụ thông qua thực phẩm không gì khác hơn là một kho năng lượng rất có giá trị. Cơ thể tích trữ năng lượng cho những thời điểm xấu, và điều này được thực hiện hoàn toàn thông qua quá trình tích tụ chất béo. Thật không may, sự tiến hóa vẫn còn chậm hơn một chút, và dự trữ năng lượng này cho những thời điểm tồi tệ, điều này được biết đến trong nền văn minh của chúng ta không còn tồn tại.

Cơ thể có thể lưu trữ các chất béo mà nó đã hấp thụ. Ngoài ra, nó cũng quản lý để chuyển đổi carbohydrates (các loại đường) thành chất béo qua quá trình trao đổi chất. Lượng calo tích tụ sau đó sẽ hiện rõ ở hông, v.v. dưới dạng mỡ tích tụ.

Tại sao hiệu ứng yo-yo lại đặc biệt tồi tệ sau khi giảm cân triệt để?

Để đạt được hiệu quả giảm cân triệt để, cơ thể phải được cung cấp ít calo hơn đáng kể so với nhu cầu, hoặc nhiều calo hơn phải được đốt cháy. Như một phản ứng, cái gọi là tốc độ trao đổi chất cơ bản bị giảm. Sinh vật thích nghi với giai đoạn đói sắp tới và muốn tiết kiệm năng lượng để điều chỉnh mức cung cấp calo thấp hơn.

Nếu sau khi giảm cân triệt để, ăn uống bình thường hoặc đốt cháy ít calo hơn sau đó được tiếp tục lại, một hiệu ứng yo-yo rất rõ rệt thường xảy ra. Một tỷ lệ nhỏ hơn của năng lượng cung cấp cho thực phẩm bây giờ bị đốt cháy so với trước khi giảm cân như một phần của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Do đó, một phần lớn năng lượng còn lại được cung cấp để bổ sung cho các kho dự trữ chất béo.

Ngay cả khi một người ăn ít hơn một chút so với trước khi giảm cân triệt để, thì hiệu ứng yo-yo rõ rệt vẫn thường xảy ra. Ngoài ra, giảm cân triệt để thường dẫn đến giảm cân không chỉ qua chất béo, mà trên hết là giảm cân bằng nước. Nếu vẫn tiếp tục ăn uống bình thường thì cân nặng tăng nhanh cũng là do uống nhiều nước sau khi chế độ ăn uống.

Vì vậy, để giảm cân lâu dài thì nên giảm cân từ từ và liên tục. Điều này ngăn chặn việc giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và ngăn hiệu ứng yo-yo xảy ra quá nhanh. Như tên gọi của hiệu ứng yo-yo, nó là một quá trình trong đó cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn trong cơ thể sau một giai đoạn thiếu hụt năng lượng (chế độ ăn uống) so với thời điểm bắt đầu ăn kiêng.

Trọng lượng thường dao động trong khoảng hơn 10 kg. Về lâu dài, điều này dẫn đến các vấn đề lớn, thường dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn sức khỏe các vấn đề. Chế độ ăn kiêng càng được thực hiện thường xuyên thì lượng thuốc này càng trở nên dày hơn.

Vấn đề này sẽ được tìm kiếm một lần nữa trong quá trình phát triển. Thực phẩm từng là một mặt hàng cực kỳ khan hiếm và cơ thể phải sử dụng nó để duy trì mức tối ưu cân bằng. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng, hệ quả hợp lý là trọng lượng giảm.

Tuy nhiên, nếu điều này xảy ra quá nghiêm trọng, cơ thể được báo hiệu là thiếu hụt năng lượng và sinh vật sau đó sẽ thúc đẩy tất cả các quá trình trao đổi chất xuống tầng hầm. Hậu quả là giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (xem ở trên). Nếu 2000 kcal được đốt cháy khi nghỉ khi bắt đầu ăn kiêng, thì chỉ có 1500 kcal được đốt cháy sau khi ăn kiêng.

Do đó, thâm hụt 500 kcal. (Các con số là hư cấu và chỉ phục vụ cho sự hiểu biết). Do đó, cơ thể học cách hòa hợp với ít năng lượng hơn.

Trong quá trình ăn kiêng, điều này không có vấn đề gì đối với việc giảm cân, bởi vì cơ thể chỉ nhận được rất ít calo, và do đó người ta tiếp tục giảm cân. Tuy nhiên, nếu sau khi ăn kiêng, thói quen ăn uống phát triển, cơ thể sẽ tích trữ một lượng năng lượng cao không cân đối. Nhiều tạp chí tuyên truyền về giảm cân ngắn hạn bằng chế độ ăn kiêng nên cân nhắc và cũng đề cập đến vấn đề này, nhưng cũng có nhiều cách giảm cân thông minh và không có tác dụng yo-yo.

Như đã đề cập, lượng thức ăn (lượng calo nạp vào) là yếu tố đầu tiên trong việc kiểm soát cân nặng. Một yếu tố khác quan trọng hơn là lượng calo bị mất mỗi ngày do làm việc. Điều này có thể được tăng lên bằng cách tập thể dục đầy đủ.

Đặc biệt là mục tiêu xây dựng khối lượng cơ bắp (xem phần xây dựng cơ bắp) giúp giảm cân, bởi vì cơ bắp chính là đầu đốt chất béo của chúng ta. Ai có nhiều cơ bắp hơn, đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Nhiều con đường dẫn đến Rome cho độ bền các môn thể thao.

Không phải lúc nào cũng phải đi chậm, đạp ga giữa chừng cũng không gây hại cho cơ thể. Bạn không thể giảm cân hoàn toàn nếu không có thể thao và những người đặt cho mình mục tiêu đốt cháy chất béo cần được thúc đẩy đầy đủ để đạt được thành công thông qua thể thao. Tuy nhiên, tình trạng sức khỏe nên được bác sĩ xác nhận trước.

Để ngăn chặn hiệu ứng yo-yo, bạn nên chú ý giảm cân từ từ. Nếu bạn giảm được nửa kg mỗi tuần, bạn đang ở mức an toàn và cuối cùng sẽ đạt được mục tiêu của mình. Trong chế độ ăn kiêng triệt để trong thời gian ngắn, hầu như không có bất kỳ chất béo nào được đốt cháy, nhưng khối lượng cơ bắp sẽ bị mất nhiều hơn để có năng lượng.

Ngoài ra, một sự thay đổi chung trong chế độ ăn uống nên được thực hiện có lợi cho đốt cháy chất béo. Để không phải tham gia một vòng đua với sức lực cân bằng, không nên ăn ít. Đặc biệt kết hợp với việc tăng cường vận động, cơ thể phải được cung cấp đủ thức ăn.

Việc giảm lượng calo như một phần của chế độ ăn kiêng sẽ kích thích “chương trình tiết kiệm” trong cơ bắp. Chương trình này vẫn được duy trì ngay cả khi năng lượng được cung cấp nhiều hơn qua thức ăn, dẫn đến việc bổ sung các kho dự trữ chất béo. Kết quả là, một người thường tăng cân nhiều hơn một người đã giảm.

Trong giai đoạn này, hiệu ứng yo-yo có thể được ngăn chặn thông qua hoạt động thể chất có mục tiêu. Các cơ lại được kích thích để tiêu thụ nhiều năng lượng hơn và có thể chống lại sự tăng cân mới. Biện pháp quan trọng nhất để chống lại hiệu ứng yo-yo là thay đổi bền vững trong chế độ ăn uống và lối sống thay vì ăn kiêng tạm thời.

Hoạt động thể chất thường xuyên là đặc biệt quan trọng. Nên dành ít nhất ba mươi đến sáu mươi phút mỗi ngày. Ngoài ra, không nên kỳ vọng quá cao khi ăn kiêng và không nên đặt mục tiêu giảm cân nhiều trong thời gian ngắn.

Những người giảm cân liên tục trong thời gian dài có nhiều khả năng không bị ảnh hưởng bởi hiệu ứng yo-yo. Các bữa ăn thông thường cũng được khuyến khích, tốt nhất là ba bữa một ngày. Đặc biệt một bữa ăn sáng no lâu và đủ chất rất quan trọng. Một ví dụ điển hình là món muesli với ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ. Một biện pháp khác có thể ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo là kiểm soát cân nặng thường xuyên bằng cách cân.