Các bài tập có và không có vai trò
Đào tạo giao lưu liên quan đến các chuyển động lớn, di chuyển toàn bộ chuỗi cơ và do đó là các con đường phát triển. Để tăng cường, kéo căng và nới lỏng chúng đến mức tối đa. Ví dụ, các môn thể thao điển hình đã được biết đến để huấn luyện mê hoặc là yoga or Pilates - các chuyển động chảy lớn liên quan đến việc tăng cường và kéo dài.
Cat's Hump Một bài tập cổ điển giúp di chuyển nhịp nhàng chuỗi cơ trước và sau được gọi là Cat's Hump. Từ tư thế kiễng chân, lưng duỗi thẳng lên trên giống như một cái bướu trong những thay đổi chậm và sau đó kéo dài xuống dưới. Đối với phần mở rộng, một cánh tay và một Chân có thể được đồng thời kéo dài theo đường chéo và đưa lại với nhau dưới cơ thể.
Đào tạo Fascial Vai Đối với vùng vai, đứng trước tường với khoảng cách một bước, thả người về phía trước với cơ thể thẳng và căng, chống cánh tay lên tường và đẩy người ra sau một cách nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ và căng. Thực hiện khoảng 10 lần lặp lại và luôn đặt cánh tay của bạn ở các độ cao khác nhau. JumpsJumps cũng hỗ trợ sức mạnh và tính linh hoạt của khối cơ.
Hai chân đứng cách nhau rộng bằng hông, hạ xuống góc vuông rồi đẩy mạnh người lên. Các cánh tay được đưa dọc theo, từ độ dốc bên, chúng được đưa lên từ bước nhảy cao. Các bài tập với cuộn Foot cuộn fascia được sử dụng để hỗ trợ.
Bắt đầu với lòng bàn chân của bạn khi đứng. Tốt nhất là một con lăn hoặc quả bóng nhỏ. Đặt nó dưới một bàn chân và lăn từ từ qua lại (với trọng lượng của bạn trên cuộn).
Tạm dừng tại các điểm căng thẳng và sau đó lăn từ từ qua lại. Bắp chân Đối với bắp chân, ngồi trên ghế dài với hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt phía sau cơ thể và đưa phần dưới lên. Cuộn được đặt theo chiều dọc dưới bắp chân.
Từ từ cuộn lên và xuống từ Gân Achilles đến hõm đầu gối và quay lại. Có thể giảm áp lực bằng cách đặt chân kia lên sàn một góc hoặc tăng lên bằng cách đặt chân kia Chân trên cuộn hoặc chân. HamstringĐối với mặt sau của đùi cùng một vị trí bắt đầu được thực hiện và cuộn từ phía trên hõm đầu gối xuống dưới mông.
Người bắt cóc: Mặt ngoài của đùi thường khá nhạy cảm, đặc biệt là đối với các vận động viên. Đặt mình vào chỗ dựa bên cạnh, phía trên Chân được đặt ở phía trước của cơ thể, cuộn được đặt ngay trên đầu gối dưới cẳng chân. Thấp hơn cánh tay giữ trọng lượng cơ thể trong khi bạn từ từ cuộn lên và xuống bên ngoài của đùi.
Quadtriceps Đối với mặt trước đùi, nhập cánh tay hỗ trợ - nhìn về phía sàn. Cuộn ở vị trí trên đầu gối dưới cả hai chân. Từ từ cuộn lên háng và lưng.
Để tăng áp lực, hãy đập chân này lên chân kia hoặc nhấc chân ra. Để có cơ bắp khỏe mạnh, hãy ngồi lại trên ghế dài, hai tay đỡ phía sau cơ thể. Con lăn được đặt theo đường chéo dưới một nửa mông, chân cùng bên được định vị và nghiêng ra ngoài.
Lăn qua lại những con đường nhỏ trên mông. Tất cả các bài tập đều hỗ trợ độ căng / ổn định của toàn bộ cơ thể bằng cách duy trì nó, đồng thời thả lỏng các mô và cơ. Mô liên kết mát xa cũng như kéo dài các bài tập cũng có tác dụng tích cực đối với sự kết dính phát xít.
Để nới lỏng cổ, đầu tiên đặt cuộn fascia theo sọ xương ở tư thế nằm ngửa với hai chân thẳng đứng và cuộn cái đầu từ phải sang trái và từ trên xuống dưới. Sau nhiều lần lặp lại, hãy đặt cuộn thấp hơn một cấp trong cổ và lặp lại các động tác tương tự. Đối với địa phương căng thẳng trong vai-cổ khu vực, cuộn nhỏ hoặc một quả bóng lại phù hợp (nếu không có sẵn quả bóng Fascia, một quần vợt bóng cũng có thể được sử dụng). Ở tư thế nằm ngửa và co chân lên, đặt bóng dưới điểm căng và lăn / vòng tròn lên xuống theo các chuyển động nhỏ hoặc đơn giản là giữ điểm.
Áp lực tăng lên khi mông được nâng lên, do đó trọng lượng cơ thể chỉ dồn vào quả bóng và bàn chân. Áp lực sẽ giảm nếu thực hiện cùng một bài tập đứng dựa vào tường thay vì nằm ngửa. Các bài tập khác có thể được tìm thấy trong bài viết Fascial Roll và blackroll.
Để rèn luyện cơ lưng, hãy đứng ổn định và hơi rộng hơn rộng bằng hông. Với cả hai tay, một trọng lượng được giữ, chẳng hạn như chai nước nhỏ hoặc, đối với những người có kinh nghiệm hơn, là một quả bóng xích. Cúi lưng xuống, hơi uốn cong đầu gối, xoay tạ với hai tay treo thẳng qua hai chân về phía sau và cuối cùng trong động tác hất ngược lên cao, chân duỗi thẳng trở lại khi bạn duỗi thẳng và cánh tay duỗi thẳng với trọng lượng ở tay cao hơn. cái đầu.
Lặp lại bài tập xoay người này một vài lần trong một chuyển động liên tục thành thạo. Luân phiên kéo dài vị trí thích hợp để nới lỏng xoắn ốc mê hoặc. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay dang rộng về bên phải và bên trái của cơ thể.
Bây giờ nâng chân của bạn ở góc vuông và di chuyển đầu gối của bạn luân phiên sang phải và trái đối với sàn nhà. Sau một vài lần lặp lại, hãy đặt đầu gối của bạn sang một bên và duỗi tay qua cái đầu sang phía đối diện. Hít thở sâu vào bên bị kéo căng.
Cuộn Fascial có thể được sử dụng để điều trị chứng giãn dài ở lưng. Ở tư thế nằm ngửa, co chân lên, con lăn được đặt theo chiều dọc ngay trên mông, phần thân trên được nâng lên với lực căng song song với sàn, hai tay có thể đặt chéo trước mặt ngực và bây giờ từ từ cuộn ngược lên và xuống cổ. Các bài tập khác có thể được tìm thấy trong bài viết Fascial Roll và blackroll.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
