Tập luyện cho sàn chậu sau khi sinh
Sinh con bao gồm rất nhiều nỗ lực thể chất và các cơ của sàn chậu đặc biệt là bị suy yếu đáng kể. Vì vậy, bạn nên lưu ý để ổn định và rèn luyện sàn chậu càng sớm càng tốt sau khi sinh. Tuy nhiên, phụ nữ cần lưu ý không nên gắng sức quá mức.
Sau khi sinh, người ta nhất định nên nghỉ ngơi để cơ thể có cơ hội tái tạo. Bạn có thể nằm trên của bạn dạ dày và do đó hỗ trợ hồi quy tử cung. Bạn cũng nên tránh nâng các vật nặng.
Việc nâng vật nặng chỉ gây thêm căng thẳng cho sàn chậu. Quy tắc chung cho việc này là: Không bao giờ mang bất cứ thứ gì nặng hơn em bé. Điều này bao gồm trên tất cả các tư thế.
Một tư thế thẳng không chỉ bảo vệ lưng của bạn mà còn ổn định đáng kể các cơ sàn chậu. Một bài tập có thể thực hiện tốt tại bàn thay đồ là đàn hồi đứng ở đầu gối. Mông và cũng cơ bụng hơi căng thẳng.
Ngoài ra, cột sống ngực được đẩy về phía trước. Khi vết sẹo ở tầng sinh môn đã lành sau khi sinh, chị em có thể bắt đầu bằng các bài tập nhẹ cho vùng sàn chậu của mình. Hiện nay cũng có thể thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng.
Những điều này củng cố và thắt chặt dạ dày và Chân cơ bắp. Yoga bài tập hoặc ánh sáng thể dục phục hồi đặc biệt thích hợp. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên lạm dụng nó ngay từ đầu.
Trước khi đào tạo cơ bụng có thể bắt đầu lại sau khi sinh, sàn chậu trước tiên cần được củng cố đầy đủ. Việc tập luyện quá tải khi sàn chậu vẫn còn quá yếu có thể khiến hiệu quả tập luyện trở nên tiêu cực. Đặc biệt trong trường hợp suy kiệt cơ thể và / hoặc đau cơ bắp, một bánh răng phải được chuyển về phía sau và cơ thể phải được phục hồi đầy đủ.
Nếu có dấu hiệu yếu cơ sàn chậu, cần tránh vận động quá sức và chỉ áp dụng các biện pháp kích thích căng thẳng nhẹ. Các triệu chứng của sàn chậu yếu là: Cảm giác nặng nề sau khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài. Cảm giác áp lực lắc lư có thể xảy ra khi đi bộ và nhảy.
Một cực đoan muốn đi tiểu khi bàng quang đầy và dẫn đến không kiểm soát đủ dòng nước tiểu. Một cảm giác như thể âm đạo vẫn đang giãn ra. Một bài tập có thể chống lại điều này đến từ thể dục phục hồi.
Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào và có thể được thực hiện nằm, ngồi hoặc đứng. Sàn chậu bị căng trong năm giây như thể muốn đi tiểu sẽ được giữ lại. Sau đó áp suất lại được giải phóng.
Nên lặp lại bài tập này khoảng 20 lần. Phương châm ở đây là, tốt hơn là bạn nên tập ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn. Các bài tập khác bao gồm chống đầu gối, chống lưng và tập cơ bụng. Tuy nhiên, với việc tập luyện cơ bụng, bạn nên đảm bảo rằng bạn đã thực hiện việc tăng cường cơ luyện tập sàn chậu trước đây.
Khi quỳ, lưng thẳng và hai cánh tay nối với nhau ở trên cái đầu. Phần thân trên được kéo căng rồi bạn ngồi nghiêng mông bên trái. Sau đó, một người lại duỗi thẳng lên trên và sau đó ngồi vào bên phải của mông.
Sự thay đổi này được lặp lại vài lần trước khi ngồi trên cả hai chân trở lại và đưa cánh tay xuống. Với sự hỗ trợ bên cạnh, chỉ có cánh tay được nâng lên, vùng bụng và sàn chậu được căng lên. Bây giờ phần dưới được kéo lên trên.
Hạ Chân và tay đỡ cơ thể. Bây giờ phần thân trên từ từ được nâng lên và hạ xuống một lần nữa. Sau khi thực hành một chút, cánh tay trên có thể được nâng lên và hạ xuống một lần nữa.
Đối với việc đào tạo cơ bụng, hãy thực hiện đúng cách Chân về phía trước và hạ thấp chân trái. Bây giờ chân phải được thu lại và phần dưới được dẫn đến cẳng chân. Sau đó, bạn đi từ tư thế nằm nghiêng sang tư thế nằm ngửa.
Hai chân đặt rộng bằng hông và bàn chân chạm hoàn toàn xuống sàn. Bạn cần một chiếc khăn để hỗ trợ. Hai tay duỗi thẳng khăn.
Bây giờ chiếc khăn được đặt bên cạnh bên phải đùi. Vị trí này được giữ một thời gian ngắn trước khi trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ phía bên kia là trên và khăn tắm được dẫn sang bên trái đùi. Thay đổi này hiện có thể được thực hiện tối đa 10 lần. Bạn nên đảm bảo rằng cái đầu là phần mở rộng của cột sống.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
