Jet lag đề cập đến một hiện tượng có thể xảy ra khi vượt qua nhiều múi giờ. Sự khác biệt về thời gian làm rối loạn nhịp ngủ - thức và các nhịp sinh học khác, có thể dẫn đến các triệu chứng như nghiêm trọng mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, với một số mẹo và thủ thuật, bạn có thể ngăn chặn máy bay phản lực hoặc ít nhất là giảm nhẹ các triệu chứng. Ngoài ra, hãy tìm hiểu ở đây những gì bạn có thể làm nếu máy bay phản lực đã bắt được bạn.
Nhịp sinh học bị trộn lẫn
Hiện tượng trễ máy bay là do thực tế là do sự khác biệt về thời gian, nhịp sinh học bên trong không còn khớp với các bộ đếm thời gian bên ngoài như ngày và đêm. Thật vậy, nếu vượt qua nhiều múi giờ, ngày và đêm thay đổi đáng kể so với quốc gia xuất xứ. Mặt khác, các nhịp bên trong, ban đầu tiếp tục chạy theo thời gian thông thường. Nhịp sinh học bên trong không chỉ bao gồm nhịp ngủ-thức mà còn bao gồm các nhịp điệu khác có liên quan đến thời gian trong ngày. Chúng bao gồm, ví dụ, nhiệt độ cơ thể, tiết hormone và máu sức ép.
Một ngày trên mỗi múi giờ
Theo quy luật, càng bay qua nhiều múi giờ, độ trễ máy bay phản lực càng tồi tệ. Điều này là do nhịp điệu bên trong điều chỉnh khá chậm. Ngoài ra, khoảng thời gian điều chỉnh có thể khác nhau đối với các chức năng cơ thể khác nhau. Có thể xảy ra rằng nhịp điệu ngủ-thức của bạn đã thích nghi với thời gian mới, nhưng tiêu hóa hoặc nhiệt độ cơ thể của bạn vẫn chậm lại. Theo nguyên tắc chung, bạn nên dự kiến khoảng thời gian điều chỉnh từ nửa ngày đến một ngày cho mỗi múi giờ bạn bay qua. Ngoài chênh lệch múi giờ, người đi du lịch sức khỏe và tuổi tác cũng đóng một vai trò nhất định. Ví dụ, những người cao tuổi có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề về máy bay phản lực hơn những người trẻ tuổi.
Jet lag: các triệu chứng điển hình
Sự chênh lệch về thời gian lên đến hai giờ có thể được cơ thể chúng ta dung nạp mà không gây ra tác dụng phụ khó chịu. Tuy nhiên, nếu chênh lệch múi giờ hơn hai giờ, nó thường dẫn đến các triệu chứng chậm máy bay điển hình. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này khác nhau ở mỗi người. Do nhịp điệu ngủ-thức bị thay đổi, nghiêm trọng mệt mỏi, kiệt sức, kiệt sức và tâm trạng thất thường thường xuyên xảy ra. Mệt mỏi cũng có thể dẫn làm giảm thời gian phản ứng. Rối loạn giấc ngủ cũng có thể trở nên đáng chú ý: Người ta không thể ngủ vào buổi tối, khó ngủ suốt đêm hoặc thức dậy rất sớm vào buổi sáng. Vì sự khác biệt về thời gian cũng làm xáo trộn các nhịp sinh học khác ngoài nhịp ngủ - thức, các triệu chứng như đau đầu và Hoa mắt cũng có thể trở nên đáng chú ý. Đường tiêu hóa cũng thường bị ảnh hưởng, có thể gây ra tình trạng tiểu, ruột và cảm giác đói vào những thời điểm không thích hợp.
Các chuyến bay về phía tây và phía đông
Hướng bay đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của máy bay phản lực. Nhìn chung, các chuyến bay đến phía tây được cơ thể dung nạp tốt hơn các chuyến bay theo hướng ngược lại. Điều này là do đồng hồ bên trong không chạy chính xác theo chu kỳ 24 giờ, mà ở các giai đoạn dài hơn một chút. Các chuyến bay đến phía tây, nơi ngày dài hơn, do đó có lợi hơn cho đồng hồ cơ thể hơn các chuyến bay đến phía đông, nơi ngày ngắn hơn. Chuyến bay về phía Tây: Nếu bạn bay từ Frankfurt am Main đến Hoa Kỳ đến Chicago và hạ cánh ở đó lúc 6 giờ chiều thì ở Đức đã là nửa đêm. Nếu bạn thức thêm vài giờ nữa, bạn sẽ mệt mỏi lăn ra giường, nhưng bạn sẽ có một nhịp điệu tốt. Chuyến bay đến phương Đông: Nếu bạn bay từ Chicago đến Frankfurt am Main và hạ cánh lúc 6 giờ chiều, cơ thể bạn vẫn quen với thời gian ở Chicago - ở đây chỉ là 12 giờ sáng. Đó là lý do tại sao bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ sau vài giờ.
Chuẩn bị sớm
Nếu bạn đang thực hiện một chuyến đi đường dài, nơi bạn sẽ vượt qua nhiều múi giờ, bạn nên bắt đầu điều chỉnh nhịp ngủ - thức một vài ngày trước khi khởi hành.
- Các chuyến bay về phía đông: đi ngủ sớm hơn một giờ và theo đó, dậy sớm hơn một giờ.
- Chuyến bay đến phương Tây: đi ngủ một giờ sau đó và thức dậy sau đó một giờ.
Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề với máy bay phản lực lag, khi đặt vé máy bay, hãy nhớ đặt chuyến bay đến điểm đến của bạn vào buổi chiều, nếu có thể. Bằng cách này, bạn sẽ chỉ phải thức vài giờ trước khi có thể mệt mỏi lăn ra giường, ngoài ra, hãy đặt đồng hồ đeo tay của bạn ở điểm đến khi bạn lên máy bay. Bằng cách này, bạn đã có thể hành động theo thời gian tại điểm đến của mình trong chuyến bay.
Mẹo chống lag máy bay phản lực
- Đảm bảo rằng bạn cố gắng điều chỉnh thời gian ở quốc gia bạn đến. Dù khó: nếu có thể, hãy cầm cự đến tối mà không ngủ. Đây là cách tốt nhất để hòa vào nhịp điệu.
- Ở ngoài trời càng nhiều càng tốt trong ngày. Vì ánh sáng mặt trời ức chế melatonin sản xuất, cơ thể có thể làm quen tốt hơn với nhịp điệu mới hàng ngày. Các hormone giấc ngủ melatonin có liên quan đáng kể đến việc kiểm soát chu kỳ ngủ-thức và đảm bảo rằng chúng ta cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối.
- Nếu bạn cảm thấy đói vào một thời điểm bất thường, hãy chỉ ăn một phần nhỏ. Cố gắng chỉ ăn những phần lớn hơn vào những bữa ăn điển hình của quốc gia bạn đến.
- Độ trễ máy bay phản lực cũng là một chút đau đầu: do đó, đừng thường xuyên suy nghĩ về việc sớm hay muộn chỉ là ở nhà. Mặt khác, điều chỉnh tốt nhất có thể với giờ địa phương mới và tham gia vào đời sống xã hội.
Hormone ngủ melatonin
Thuốc ngủ nói chung không nên được sử dụng chỉ để điều trị tình trạng chậm máy bay. Vì chúng không ảnh hưởng đến việc chuyển đổi các chức năng của cơ thể, chúng chỉ có tác dụng tích cực, cụ thể là trong ngắn hạn. Tuy nhiên, những người đi du lịch thế giới nhiều vì công việc có thể được hưởng lợi từ thuốc ngủ có hiệu quả trong một thời gian ngắn. Các chất như zopiclone, giúp thúc đẩy giấc ngủ, được khuyến khích đặc biệt. Chế phẩm có chứa melatonin được cho là có tác dụng hiệu quả hơn. Melatonin là một loại hormone đóng vai trò chủ chốt trong việc kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Tuy nhiên, liệu việc uống melatonin có thực sự làm giảm bớt và ngăn ngừa tình trạng tụt hậu do máy bay phản lực hay không vẫn còn gây tranh cãi. Ngoài ra, melatonin chỉ có ở Đức theo đơn thuốc.
