Thể thao, đặc biệt độ bền quảng bá thể thao sức khỏe và có thể giúp giảm Các yếu tố rủi ro. Cho dù bạn mới bắt đầu với thể thao, đã có kinh nghiệm thể thao hay muốn bắt đầu lại sau một trận ốm, hãy thực hiện tim Mười quy tắc vàng cho thể thao lành mạnh từ Hiệp hội Bác sĩ Thể thao Đức. Bác sĩ thể thao khuyên: Thể thao giúp bạn trẻ trung và khỏe mạnh! Thể thao thường xuyên có nghĩa là cảm thấy tốt hơn, trông đẹp hơn, đàn hồi hơn, thể hiện tốt hơn phòng tập thể dục.
1. trước khi khám sức khỏe thể thao.
- Đặc biệt là những người mới bắt đầu và những người trở lại trên 35 tuổi.
- Trong trường hợp có sẵn các điều kiện hoặc tình trạng bệnh lý.
- Trong trường hợp Các yếu tố rủi ro: hút thuốc lá, cao huyết áp, máu cao chất béo, bệnh tiểu đường, không hoạt động thể chất, béo phì.
- Nếu vậy, sau đó: trước tiên đến bác sĩ, sau đó đến thể thao!
2. bắt đầu thể thao với cảm giác cân đối
- Cường độ đào tạo - bắt đầu từ từ và tăng tải (cường độ, tần suất và thời lượng).
- Nếu có thể dưới sự hướng dẫn (câu lạc bộ, chạy câu lạc bộ, phòng tập thể dục).
- Thông tin tại Landessportbund hoặc Sportärztebund.
- Tốt nhất là chơi thể thao 3 - 4 lần một tuần, mỗi lần 20 - 40 phút.
3. tránh quá tải trong khi chơi thể thao
- Sau khi tập thể dục có thể là tình trạng kiệt sức “dễ chịu”.
- Chạy mà không (nặng) thở hổn hển.
- Thể thao phải là niềm vui, không phải là tra tấn! Có thể bắt mạch đào tạo từ bác sĩ thể thao đưa ra.
- Tốt hơn “dài hơn hoặc lỏng lẻo” hơn là “ngắn và bạo lực”.
4. sau khi tải phục hồi đủ.
- Sau một hoạt động thể thao để đảm bảo phục hồi đầy đủ (tái tạo, ngủ).
- Sau khi đào tạo tập trung các buổi đào tạo "lỏng lẻo" lịch trình.
5. nghỉ thể thao trong thời gian lạnh và bệnh tật.
- Khi nào "ho, lạnh, khàn tiếng" sốt hoặc chân tay nhức mỏi, cúm hoặc bệnh cấp tính khác: Nghỉ thể thao, sau đó khởi động từ từ.
- Khi nghi ngờ: hãy hỏi bác sĩ thể thao!
6. ngăn ngừa và chữa lành vết thương
- Đừng quên ấm lên và kéo dài.
- Tổn thương cần thời gian để chữa lành.
- Đau là một dấu hiệu cảnh báo của cơ thể (Không có bức ảnh nào để “lấy lại vóc dáng”).
- Để bù đắp tạm thời làm các môn thể thao khác. Trong trường hợp nghi ngờ, hãy hỏi bác sĩ thể thao!
7. thể thao thích ứng với khí hậu và môi trường
- Quần áo làm nên vận động viên: quần áo phải phù hợp, đúng chức năng, không nhất thiết phải hợp thời trang.
- Lưu ý trao đổi không khí, thích ứng với điều kiện thời tiết:
- Lạnh: quần áo ấm, chống gió, thấm hơi ẩm (mồ hôi) ra bên ngoài.
- Thanh nhiệt: giảm bớt việc luyện tập, chú ý đến việc bồi bổ khí huyết.
- Độ cao (lưu ý giảm khả năng đàn hồi, quần áo thích nghi và hydrat hóa).
- Ô nhiễm không khí (chất ô nhiễm, ôzôn): giảm tập luyện, vận động vào buổi sáng hoặc tối.
8. chú ý đến dinh dưỡng hợp lý và hydrat hóa.
- Chế độ ăn uống: giàu có carbohydrates và chất xơ, ít chất béo (“chế độ ăn uống miền nam”), điều chỉnh calo so với trọng lượng cơ thể (ít calo hơn nếu thừa cân).
- Mất chất lỏng sau khi tập thể dục do giàu khoáng chất nước để bù lại, uống nhiều hơn vào cho nóng.
- Lưu ý: Bia không phải là thức uống thể thao! Nhưng: Thỉnh thoảng mới có một ly rượu (rượu, bia)!
9. thể thao thích ứng với tuổi tác và thuốc men
- Thể thao ở tuổi già là hữu ích và cần thiết, bởi vì ngay cả khi về già, phòng tập thể dục bắt buộc.
- Thể thao ở tuổi già nên đa năng (độ bền, sức mạnh, tính di động, phối hợp).
- Điều chỉnh các loại thuốc và thời gian của chúng và liều đến các môn thể thao. Hãy hỏi bác sĩ của bạn.
10. thể thao phải vui vẻ
- “Linh hồn” cũng cười khi chơi thể thao. Tập thể dục, trò chơi và thể thao là niềm vui.
- Thỉnh thoảng thay đổi loại hình thể thao: Sự đa dạng trong các môn thể thao là rất quan trọng.
- Thú vị hơn với các môn thể thao trong nhóm hoặc câu lạc bộ.
- Thể thao cũng có trong cuộc sống hàng ngày:
- Leo cầu thang thay vì thang máy,
- Đi bộ đến hộp thư,
- Đi bộ nhanh (đi bộ) là môn thể thao!
- Khi thói quen thể thao trở nên vất vả, hãy nghĩ đến một căn bệnh.
- Thường xuyên, bao gồm cả thể thao y tế, kiểm tra phòng ngừa giúp tránh thiệt hại.