Theo những phát hiện mới nhất, hiệu quả nhất là tập luyện toàn bộ chuỗi cơ, tức là thực hiện các chuyển động lớn và phức tạp. Hơn nữa, lưng và cùng với nó là cột sống phải được di chuyển toàn bộ và theo mọi hướng. Các bài tập sau hầu hết có thể được thực hiện mà không cần thiết bị / vật liệu và có thể được thực hiện với nhiều cách kết hợp hàng ngày, nhưng ít nhất ba ngày một tuần.
Quy tắc ứng xử cho các bài tập
Các bài tập cho lưng khỏe được chia thành phần vận động và phần tăng cường. Khuyến cáo trước tiên nên vận động nhẹ nhàng ấm lên các cấu trúc và giới thiệu chúng với phong trào. Để rèn luyện cơ bắp "cho cuộc sống hàng ngày", sức mạnh độ bền phần là lý tưởng.
Ở đây 12-15 lần lặp lại được thực hiện trong ba bộ. Các bài tập tĩnh cũng rất hữu ích cho lưng, vì các cơ lưng phải được tăng cường trong hoạt động giữ để giúp cột sống ổn định suốt cả ngày. Nếu lưng đang được tập luyện, thì phía đối diện - tức là phần bụng - cũng phải luôn được tính đến.
Cơ bắp, dù là đồng loại hay đối thủ, nên được giữ trong cân bằng. Cơ bụng quá yếu có thể gây trở lại đau, cũng như thiếu cơ lưng. Khi hợp tác tốt, các nhóm cơ này sẽ kéo căng cột sống như cột buồm ở giữa.
Các bài tập để bắt chước
- Vận động: Vị trí xuất phát Vị trí bắt đầu: Tư thế đứng bốn người. Hai tay đặt dưới vai, trọng lượng phân bố xuống các đầu ngón tay để giảm nhẹ cổ tay. Khuỷu tay hơi cong.
Hông và đầu gối xấp xỉ ở góc vuông. Đầu tiên cố gắng đưa lưng thành mặt phẳng thẳng theo cảm nhận của riêng bạn. Các cổ và cái đầu cũng nên được mở rộng.
Từ vị trí thẳng này, cuộn đốt sống lưng theo các đốt sống - từ xương chậu đến cái đầu - hướng xuống phần lưng rỗng. Ở đây trong vài giây và đẩy xương ức thậm chí xa hơn về phía trần nhà.
- Vận động: Vị trí cuối cùng Sau đó, một lần nữa từ xương chậu đến cái đầu, lần lượt cuộn lên các đốt sống cho đến khi phía sau tạo thành một bướu tròn lớn, nhìn dưới thân. Lặp lại động tác một cách chậm rãi và có ý thức theo nhịp điệu năng động.
Đối với học sinh nâng cao, bài tập có thể kết hợp với thở, bởi vì cơ hoành và sàn chậu cơ bắp cũng là một phần của hệ thống ổn định của cột sống. Đơn giản chỉ cần hít thở sâu trong khi cuộn vào và để không khí từ từ chảy ra qua đôi môi đang khép hờ trong khi cuộn lên.
- Thể dục vận động, củng cố: Thể dục cơ bản Tư thế xuất phát: Tư thế nằm ngửa. Hai bàn chân đứng thẳng, cánh tay đặt dọc theo chiều dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Bây giờ hãy tăng sức căng cơ thể từ dưới lên trên: các đầu bàn chân kéo lên (gót chân vẫn đặt trên sàn), lưng dưới ép xuống sàn, rốn kéo về phía cột sống, vai duỗi về phía sau và hướng xuống dưới, cẳng tay và phần sau của đầu ép xuống sàn. Đầu tiên, bạn thực hành tăng cường độ căng này từng bước một và giữ nó trong vài giây - không nín thở.
Mở rộng bài tập: Nếu kiểm soát tốt tình trạng căng cơ của cơ thể, hãy nghiêng xương chậu từ từ và căng ra sau. Điều này huy động và tăng cường sức mạnh của lưng dưới cùng một lúc.
Trong bước tiếp theo, xương chậu được nâng hoàn toàn khỏi sàn và giữ đủ cao bằng cách tăng sức căng ở mông để bụng và đùi tạo thành một đường chéo. Giữ vài giây rồi từ từ hạ lưng xuống và nằm xuống. Biến thể: Là một biến thể, một Chân có thể duỗi thẳng trên không ở tư thế nâng lên, đảm bảo xương chậu không chìm mà được giữ ổn định trên một mặt phẳng.
- Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể Tư thế bắt đầu: nằm sấp. Các cẳng tay nằm song song với nhau trong cánh tay chống trên sàn, khuỷu tay xấp xỉ chiều cao của vai. Các đầu ngón chân của bạn được nâng lên.
Dưới rất nhiều sức căng ở bụng, lưng và dưới, toàn bộ cơ thể lúc này được nâng lên như một tấm ván ổn định. Chân, đáy, lưng và cổ đang trong hàng. Các điểm hỗ trợ duy nhất là các ngón chân và cẳng tay.
Giữ trong 30 giây khi bắt đầu. Thời gian có thể được tăng lên theo ý muốn.
- Tăng cường cho thân bên Vị trí bắt đầu: vị trí bên. Đầu gối có góc cạnh.
Bây giờ hỗ trợ bản thân ở phía dưới cánh tay, khuỷu tay ở dưới vai (hỗ trợ bên). Khung xương chậu được nâng lên sao cho nó tạo thành một đường chéo với phần trên cơ thể và đùi, đảm bảo rằng xương chậu hoặc vai không hướng về phía trước hoặc phía sau. Giữ 20 giây khi bắt đầu - tập cả hai bên.
Thời gian cũng có thể được tăng lên như mong muốn. Là một biến thể bổ sung, Chân bên trên có thể được nâng lên kéo dài ra.
- Bài tập sức mạnh cho lưng Vị trí bắt đầu: đứng bằng bốn chân. Hai tay được đặt ổn định dưới vai khớp, các ngón tay xòe ra, trọng lượng phân bố đều các đầu ngón tay, khuỷu tay hơi cong và quay vào trong.
Đầu gối ở dưới hông khớp, hông và đầu gối cong một góc vuông, mũi chân nâng lên. Bây giờ điều chỉnh lưng thẳng và thẳng hàng một lần nữa. Ánh mắt hướng xuống giữa hai bàn tay.
Khi đã tạo đủ độ ổn định, hãy luân phiên nhấc một đầu gối hoặc tay hoặc theo đường chéo đầu gối và bàn tay khỏi sàn mà không di chuyển lưng, xương chậu hoặc đòn gánh.
- Khi thành thục bài tập này, cánh tay phải duỗi về phía trước và bên trái Chân được kéo dài về phía sau. Một lần nữa, xương chậu và vai không được hạ xuống hoặc không nên giữ phần lưng xiên. Điều này đòi hỏi một cảm giác cơ thể tốt và một cơ thể căng thẳng.
Nhờ người khác hoặc gương soi kiểm tra tư thế của bạn. Bây giờ đưa đầu gối và khuỷu tay của bạn lại với nhau theo đường chéo dưới cơ thể và lại duỗi ra theo một chuyển động linh hoạt. Sau 10 lần lặp lại, tiếp tục duỗi thẳng tay và chân trong 10 giây nữa rồi giữ thẳng lưng.
Nếu muốn việc này khó hơn nữa, bạn có thể thực hiện các động tác lắc lư nhỏ bằng cánh tay và chân.
Sau đó, mặt bên được thay đổi trong khi vẫn giữ lực căng trên thân. Mỗi bên được huấn luyện luân phiên ba lần. Trong thời gian nghỉ, có thể thực hiện bài tập vận động đầu tiên cho lưng (xem ở trên) nhiều lần.
Luôn đảm bảo rằng các ngón tay vẫn dang rộng và trọng lượng nằm trên các đầu ngón tay thay vì trên cổ tay.
- Bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng bụng Vị trí bắt đầu: Tư thế nằm ngửa. Toàn bộ lưng được ép chặt xuống sàn, rốn vào cột sống.
Đặc biệt phần cột sống dưới không được di chuyển vào phần lưng rỗng. Cơ sở này áp dụng cho tất cả các bài tập bụng. Từ độ căng cơ bản này, một đầu gối và khuỷu tay chéo bây giờ được luân phiên đưa vào nhau, lại duỗi ra và đồng thời đầu gối và khuỷu tay của bên kia được đưa lại gần nhau.
Đầu và vai hơi nâng lên khỏi sàn, chân và tay giữ nguyên trên không ngay cả khi duỗi thẳng và không hạ hẳn xuống, để duy trì độ căng trong toàn bộ bài tập. Cố gắng tăng từ 20 lần lặp lại lên đến một phút.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập tại bài “Bài tập Vận động Vật lý trị liệu”.
- Vị trí bắt đầu: Vị trí siêu cao.
Hai chân dựng lên, hai tay dang rộng ngang vai về bên phải và bên trái của cơ thể. Bây giờ đầu gối hạ thấp xuống sàn theo luân phiên chậm rãi từ bên này sang bên kia. Sau một vài lần lặp lại, để đầu gối hạ hẳn sang một bên cho đến khi chạm sàn.
Cánh tay và đầu quay về phía đối diện. Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút và hít thở sâu vào bên căng.
- Vị trí bắt đầu: Nằm sấp. Hai tay đặt sát người ở bên phải và bên trái của vai.
Từ vị trí này, từ từ duỗi thẳng cánh tay và do đó nâng phần thân trên khỏi sàn. Rốn hóp về phía cột sống, bụng căng lên. Từ từ đẩy người lên và chỉ đến mức thoải mái - khuỷu tay không cần phải mở rộng hoàn toàn.
Sự kéo dài quá mức của lưng và do đó kéo dài của phía trước cơ thể là sự tương phản với các tư thế ngồi hàng ngày. Bài tập Vật lý trị liệu 4: Khởi động Tư thế: Đứng. Đứng ổn định và rộng bằng hông.
Sau đó, từ từ hạ thấp phần thân trên của bạn về phía sàn cho đến khi nó buông thõng xuống mà không còn căng thẳng. Đầu gối có thể hơi khuỵu xuống, do lưng không được duỗi thẳng, nhưng cần thả lỏng cột sống và vận động. Bây giờ hai tay nắm lấy khuỷu tay của cánh tay còn lại.
Hãy để cổ cũng thư giãn để toàn bộ phần trên cơ thể có thể bị treo mà không bị căng cơ. Từ hông có thể bắt đầu một cú xoay nhẹ mà không cần cố gắng nhiều. Sau một thời gian, duỗi thẳng đốt sống theo đốt sống và kéo căng toàn bộ cơ thể một lần dài.
Có thể tham khảo thêm các bài tập trong bài “Bài tập đẳng áp”.
- Chống đẩy là một bài tập tối ưu để tăng cường sức mạnh tổng thể và sức căng của cơ thể. dưới vai của bạn và đẩy chúng lên từ từ và thẳng với rất nhiều sức căng của cơ thể. Đảm bảo mông vẫn thẳng hàng với đùi và lưng và vai không bị kéo về phía tai. Trước khi thực hiện sai một bài tập, tốt hơn hết bạn nên chọn phương án dễ hơn trước.
Bằng cách này, tiến độ nhanh hơn và hiệu quả hơn và động lực tăng lên.
Một cách để tăng cường và huy động phía sau, cũng được hỗ trợ bởi sức khỏe công ty bảo hiểm, là trở lại trường học. Có thể tham khảo thêm các bài tập trong bài: Bài tập chống lưng đau. Nâng và mang theo thân thiện với lưng Làm thế nào để tăng cường cơ lưng?
Có thể tham khảo thêm các bài tập trong các bài:
- Vị trí bắt đầu: Nằm sấp. Hai đầu bàn chân thẳng, duỗi thẳng chân, đẩy gối qua, bụng hóp tức là rốn kéo về phía cột sống. Ánh mắt hướng xuống dưới, trán nằm trên sàn.
Bây giờ cánh tay đang duỗi ra phía trước, ngón tay cái hướng lên trần nhà. Thân trên và cánh tay nâng lên khỏi sàn đồng thời cánh tay duỗi thẳng thực hiện các động tác nâng lên và hạ xuống nhanh chóng. Ngoài ra, có thể giữ cánh tay và phần trên cơ thể một cách đơn giản.
- Cuối cùng cũng thực hiện tương tự với chân.
Phần thân trên và đầu giờ đã được nghỉ ngơi, trán nằm trên mu bàn tay. Hai chân duỗi thẳng nâng phần nào khỏi mặt đất, các ngón chân duỗi dài. Ở đây, có nhiều biến thể để thực hiện các động tác chặt nhỏ nhanh chóng hoặc giữ cho chân căng lên với nhiều căng thẳng của mông.
- Bài tập chống lưng đau.
- Nâng và mang thân thiện với lưng
- Làm thế nào để cơ lưng được tăng cường?
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập cho vùng bụng tại bài viết “Bài tập chống lưng rỗng".
- Vị trí bắt đầu: Vị trí siêu cao. Cánh tay nằm sang phải và trái của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Hông cong 90 °, đầu gối gần như thẳng, sao cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
Ở vị trí này, như trên, hãy xây dựng lực căng cơ bản. Đặc biệt phần lưng dưới ấn mạnh xuống sàn, vai không bị kéo về phía tai mà giữ ngược và hướng xuống, không bị giữ khí. Bây giờ một chuyển động rất nhỏ được thực hiện với rất nhiều lực căng và không lắc lư: xương cụt được nâng lên tối thiểu khỏi sàn, lòng bàn chân được đưa lên trần nhà một chút nữa và cuối cùng thả chìm từ từ trở lại.
Thấp hơn cơ bụng phải làm việc chăm chỉ. Trong suốt bài tập, chú ý đảm bảo đầu gối và chân không tiếp cận bụng mà duy trì góc 90 ° ở hông.
- Vị trí bắt đầu: Vị trí siêu cao. Hai tay bắt chéo sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài để không còn trong tầm nhìn.
Hai bàn chân đặt ở vị trí gần với mông. Từ vị trí này, hãy tăng cường độ căng cơ bản và từ từ nâng và hạ phần thân trên khỏi sàn một cách linh hoạt. Ánh mắt hướng theo đường chéo lên trên trần nhà.
Trong một set, vai phải liên tục ở trên không và không được đặt xuống giữa. Đối với xiên cơ bụng, giả định vị trí bắt đầu tương tự và đặt đầu gối sang một bên. Huấn luyện cả hai bên.
- Vị trí bắt đầu: đứng bằng bốn chân.
Như đã mô tả trong hai bài tập trước, vị trí ổn định bằng bốn chân được giả định. Ở đây, việc uốn cong nhẹ của khuỷu tay là đặc biệt quan trọng, vì cánh tay phải gánh rất nhiều trọng lượng trong bài tập này. Các đầu ngón chân nâng lên, hướng ánh nhìn xuống giữa hai tay với cổ thẳng.
Sau khi căng hết cỡ và lưng duỗi thẳng, cả hai đầu gối hơi nâng lên khỏi sàn mà không di chuyển cơ thể hoặc dịch chuyển trọng tâm. Vị trí này ban đầu được giữ trong khoảng 20 giây. Căng cơ bụng đặc biệt quan trọng ở đây, cũng như sự ổn định ở vai, không kéo chúng lên phía tai.
Tất cả các bài trong loạt bài này: