A xương chậu xiên thường là kết quả của căng cơ ở cột sống dưới và mông, cũng như mất cân đối cơ bắp, ví dụ khi một nửa cơ thể được tập luyện nhiều hơn nửa kia. Khung chậu thường có thể tự bù đắp cho sự lệch lạc nhẹ, nhưng chỉ khi sự lệch lạc lớn hơn thì các vấn đề mới phát sinh. Vì trong một số rất ít trường hợp, có sự khác biệt thực sự trong Chân chiều dài đằng sau xương chậu xiên, nó có thể được đối xử tốt với kéo dài các bài tập, nhưng cũng có các bài tập củng cố và nới lỏng, do đó giúp sửa độ xiên. Các bài tập chủ yếu nhằm vào cơ lưng và cần được bác sĩ trị liệu có kinh nghiệm thể hiện trước. Thông tin chi tiết hơn về chủ đề này có thể được tìm thấy trong bài viết Chênh lệch vùng chậu
Các bài tập
1) Yoga Bài tập: Bồ câu kéo căng mặt sau của đùi và mông Chuyển sang tư thế gập chân. Bây giờ uốn cong một Chân và đặt cẳng chân giữa bàn tay của bạn. Kéo căng cái khác Chân thẳng về phía sau.
Bây giờ uốn cong phần thân trên của bạn về phía sàn. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên. 2) Tăng cường và ổn định khớp háng
Nằm ngửa và nghiêng một chân ở góc 90 °.
Quấn một chiếc khăn quanh bạn đùi và giữ nó bằng tay của bạn. Bây giờ từ từ kéo căng chân một lần nữa, tạo lực cản bằng vải. Thực hiện 10 lần lặp lại và sau đó đổi bên.
Tổng cộng 3 lần lặp lại. 3) Căng cơ mông
Ngồi xuống ghế và đầu tiên đặt trái mắt cá trên đầu gối phải của bạn. Dùng tay nắm chặt chân trái (ở đầu gối và mắt cá).
Sau đó, từ từ kéo phần thân trên của bạn về phía trước. Trong khi làm như vậy, hãy tạo ra một chút hõm lưng. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên.
4) Giảm đau
Đứng thẳng và thẳng lưng. Hai chân dang rộng bằng vai và chống hai tay ở hông. Bây giờ uốn cong về phía trước từ hông cho đến khi bạn uốn cong khoảng 90 °.
Trở lại và cái đầu tạo thành một đường thẳng. Chỉ đi bộ đến của bạn đau ngưỡng cửa. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Nghỉ một chút sau đó lặp lại 2 lần. 5) Tăng cường và phối hợp các cơ
Đứng thẳng và thẳng đứng trên bề mặt nhẵn. Bây giờ, từ từ kéo người về phía trước bằng các ngón chân, giữ yên hông và xương chậu.
Thực hiện bài tập một cách bình tĩnh trong vài phút. 6) Tăng cường cơ bắp
Nằm ngửa và đặt bàn chân của bạn gần với mông. Bây giờ hãy đẩy mình lên cầu.
Vai và cánh tay vẫn tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế này trong 20 giây. 3 đường chuyền.
7) Tăng cường và phối hợp
Nằm trên của bạn dạ dày và sau đó nâng cánh tay của bạn (uốn cong ở tư thế chữ U), cái đầu và chân cách sàn khoảng 10cm. Nhìn xuống và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Ở đây cũng 3 lần vượt qua. 8) Căng cơ mông
Nằm ngửa và co chân trên không. Sau đó đặt mắt cá của chân phải trên đầu gối trái của bạn.
Sau đó, nắm bắt đùi của chân trái và kéo nó về phía cơ thể của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông. Giữ động tác này trong 30 giây rồi đổi bên. 3 đường chuyền.
Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm thêm các bài tập khác, chắc chắn bạn sẽ tìm thấy chúng trong các bài viết sau: Bài tập cho xương chậu xiên phối hợp bài tập Trải dài bài tập cho mông Bài tập vật lý trị liệu cho hông Tập vận động hông Vật lý trị liệu cho hông đau 2) Tăng cường và ổn định khớp hông Nằm ngửa và nghiêng một chân 90 °. Quấn một chiếc khăn quanh bạn đùi và giữ nó bằng tay của bạn. Bây giờ từ từ kéo căng chân một lần nữa, tạo lực cản bằng vải.
Thực hiện 10 lần lặp lại và sau đó đổi bên. Tổng cộng 3 lần lặp lại. 3) Trải dài của cơ mông Ngồi trên ghế và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
Dùng tay nắm chặt chân trái (ở đầu gối và mắt cá chân). Sau đó, từ từ kéo phần thân trên của bạn về phía trước. Làm cho hơi hõm lưng trong khi làm như vậy.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên. 4) Đau cứu trợ Đứng thẳng và ngay thẳng. Hai chân dang rộng bằng vai và hai tay chống ở hông.
Bây giờ uốn cong về phía trước từ hông cho đến khi bạn uốn cong khoảng 90 °. cái đầu tạo thành một đường thẳng. Chỉ đi xa đến ngưỡng chịu đựng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Nghỉ ngắn sau đó lặp lại 2 lần. 5) Tăng cường và phối hợp của các cơ Đứng thẳng và thẳng đứng trên bề mặt nhẵn. Bây giờ, từ từ kéo người về phía trước bằng các ngón chân, giữ yên hông và xương chậu.
Thực hiện bài tập một cách bình tĩnh trong vài phút. 6) Tăng cường các cơ Nằm ngửa và đặt bàn chân của bạn gần với mông. Bây giờ hãy đẩy mình lên cầu.
Vai và cánh tay vẫn tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế này trong 20 giây. 3 đường chuyền.
7) Tăng cường và phối hợp Nằm sấp, sau đó nâng tay (tư thế chữ U), đầu và chân cách mặt sàn khoảng 10cm. Ánh mắt hướng xuống dưới và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Ở đây cũng 3 lần vượt qua. 8) Căng cơ mông Nằm ngửa và co chân trên không. Sau đó đặt mắt cá chân của chân phải lên trên đầu gối trái của bạn.
Sau đó nắm lấy đùi của chân trái và kéo về phía cơ thể của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông. Giữ động tác này trong 30 giây rồi đổi bên. 3 đường chuyền. Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm thêm các bài tập khác, chắc chắn bạn sẽ tìm thấy chúng trong các bài viết sau:
- Các bài tập cho khung chậu xiên
- Bài tập phối hợp
- Bài tập căng cơ cho mông
- Các bài tập vật lý trị liệu cho hông
- Đào tạo vận động hông
- Vật lý trị liệu cho đau hông
Tất cả các bài trong loạt bài này: